دليل شامل لعلاج عرق النسا: الأسباب والتمارين الموصى بها للتخلص من الألم

يُعد "عرق النسا"، أو ألم العصب الوركي، من أكثر الحالات الصحية إزعاجاً، حيث يبدأ بألم حاد أسفل الظهر ويمتد إلى الأرداف ثم الساق وصولاً إلى أسفل القدم، مصحوباً بتنميل ووخز قد يعيقان الحركة ويجعلان الجلوس والمشي أكثر صعوبة.

وتشير الأبحاث الطبية إلى أن هذا الألم يحدث عند تعرض جذور الأعصاب أسفل الظهر للضغط أو التهيج، وقد يرتبط ذلك بحدوث انزلاق غضروفي، أو تضيق القناة الشوكية، أو التهاب في العضلة الكمثرية الموجودة داخل الأرداف.

إرشادات العلاج الطبيعي والتمارين

نظراً لحساسية هذه الحالة، حدد الخبراء مجموعة من تمارين التمدد التي يمكنها التخفيف من الآلام أو إنهاؤها. ويؤكد اختصاصيو العلاج الطبيعي أن الحركات اللطيفة تساعد على تخفيف التيبس واستعادة الحركة، بشرط تنفيذها بهدوء واختيار الوضعيات المريحة وتجنب الضغط الزائد على العضلات.

خمسة تمارين موصى بها وخطوات أدائها

1. تمرين ضم الركبتين إلى الصدر: يساعد على تمديد عضلات أسفل الظهر بلطف، ويناسب حالات التيبس وتضيق القناة الشوكية. يتم بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، ثم تقريب ركبة واحدة نحو الصدر تليها الأخرى، وسحبهما برفق باليدين مع الثبات لمدة 30 إلى 60 ثانية.

2. تمرين تدوير الجذع أثناء الاستلقاء: يفيد من يعانون من التيبس وتتحسن أعراضهم عند الانحناء للأمام. يتم بالاستلقاء على الجانب السليم بحيث يكون الجانب المصاب للأعلى، وفرد الساق السفلى، ثم تقريب الركبة العليا نحو الصدر وتدوير الكتف العلوي برفق للخلف حتى الشعور بتمدد في الورك أو أسفل الظهر، مع الثبات لمدة 30 إلى 60 ثانية.

3. تمرين تمديد العضلة الكمثرية: يستهدف العضلة القريبة من العصب الوركي ويفيد من يشعرون بشد في الوركين أو ألم في الأرداف. يتم بالاستلقاء على الظهر، وتقريب الركبة اليمنى نحو الصدر، ثم تمرير اليد اليسرى على الكاحل الأيمن وسحبه عبر الفخذ الأيسر نحو الجسم.

4. تمرين تمديد عضلات الفخذ الأمامية: يساعد في تحريك المناطق المتيبسة بعد الجلوس الطويل. يتم بالوقوف بجوار كرسي ثابت أو حائط للتوازن، ثم ثني ركبة الساق المستهدفة وتحريك القدم للخلف، وإمساك القدم باليد مع الحفاظ على استقامة الجسم وإمالة الحوض برفق للداخل.

5. تمرين الضغط لأعلى أثناء الاستلقاء: يفيد المصابين بالانزلاق الغضروفي الذين تتحسن أعراضهم عند الوقوف أو المشي، لكنه قد لا يناسب مرضى تضيق القناة الشوكية. يتم بالاستلقاء على البطن ووضع اليدين أسفل الكتفين، ثم رفع الجزء العلوي من الجسم ببطء مع إبقاء الحوض ملامساً للأرض، وتكرار ذلك 10 مرات.