ابدأ يومك صحيًا وذكيًا: عادات صباحية بسيطة تحدث فرقًا كبيرًا

كريستين حبيب - قد يكون أسوأ ما تبدأ به يومك هو صوت المنبه. أثبتت الدراسات العلمية أن رنينه، الذي غالبًا ما يسبب استيقاظًا مذعورًا، يؤدي إلى زيادة هرمونات التوتر والأدرينالين، كما لو أن الجسم يستعد لمواجهة خطر ما. لحسن الحظ، ابتكرت التكنولوجيا بدائل لهذا الصوت المزعج، لمن ليس لديهم من يوقظهم صباحًا. على سبيل المثال، يمكن اختيار نغمة هادئة كبديل للجرس الصاخب. كما توجد أجهزة جديدة وظيفتها إيقاظ النائم بأسلوب لطيف، لا يصيبه بالذعر وخفقان القلب.

30 دقيقة بلا هاتف

من استطاع التخلص من المنبه أو تحويله إلى وسيلة لطيفة، يمكنه كذلك السيطرة على الحركة الأولى التي تراوده ما إن يستيقظ: تفحص الهاتف.

من بين الحيل التي قد تجنبك التقاط الهاتف في اللحظة التي تفتح فيها عينيك، أن تضعه في غرفة أخرى أو أن تشحنه في مكان بعيد عن السرير، مع الحرص على إطفاء خدمة الإنترنت. أما إن اضطررت إلى استعماله كمنبه، فبالإمكان حصر التعامل معه بإطفاء زر الجرس من دون تصفح الرسائل والأخبار خلال نصف ساعة بعد الاستيقاظ.

المياه أولاً

لا بد من بدائل تغنيك عن الجولة الهاتفية الصباحية وتمنح بداية يومك انطلاقة أفضل. وفق خبراء الصحة، قد يكون من الأذكى تناول كوب ماء بدل الهاتف. فشرب كوب كامل من الماء يجب أن يتحول إلى عادة يومية تسبق تناول القهوة أو الشاي. فبالإضافة إلى ترطيب الجسم، يساعده على تجهيز نفسه للعملية الهضمية خلال النهار. بالإمكان كذلك إضافة القليل من عصير الليمون إلى الماء، فهذا الأمر يساعد في التخلص من السموم.

تأملات صباحية

بعد الماء وقبل مغادرة الفراش، من المفيد تخصيص 5 دقائق للتفكير الذاتي. قبل الإسراع نحو المهام اليومية والتي غالبًا ما نقوم بها أوتوماتيكيًا ومن دون تفكير. قد يكون من الجيد التمهل وطرح أسئلة مثل: ماذا أريد تحقيقه في هذا اليوم؟ ما القيم التي أريد أن أعكسها من خلال تعاملي مع نفسي ومع الآخرين؟ ما الأهداف التي أريد أن أحققها وكم من الوقت سأمنح لما أحب ولما يفرحني؟

لكن في المقابل، تُجمع الدراسات على أنه ليس من المحبذ اتخاذ قرارات مصيرية بعد الاستيقاظ مباشرة، لأن الذهن لا يكون في حالة كافية من اليقظة.

من الممكن تطوير هذا السلوك وتحويله إلى تأمل يومي، مع كل ما تحمله هذه العادة من إيجابيات ذهنية وصحية ونفسية. 10 دقائق من التأمل والتنفس السليم كفيلة بمنح اليوم انطلاقة هادئة ومتوازنة. وقد يتخذ التأمل شكل تدوين الخواطر وإفراغ ما في القلب على الورق؛ ولهذا السلوك كذلك مفعول علاجي.

لا تخرج قبل ترتيب السرير

لم تنته الدقائق الـ 30 الخالية من الهاتف بعد، وما زالت ثمة أفكار كثيرة يمكن ملء الصباح بها. الحركة محبذة في انطلاقة اليوم، بدءًا بأمور بسيطة كترتيب السرير؛ مع العلم بأن هذا السلوك يمنح شعورًا بالرضا عن النفس وتحقيق هدف، حتى وإن كان صغيرًا.

يُنصح كذلك بتخصيص 10 دقائق على الأقل لبعض التمارين الرياضية السريعة، مثل المشي أو اليوغا أو حركات تمديد العضلات (stretching)، ويُستحسن إن كان بالإمكان ممارستها في الخارج تحت أشعة الشمس. هذا السلوك اليومي مفيد للعظام وللدورة الدموية ولشحن الطاقة على حد سواء.

أفكار لفطور صحي

غالبًا ما يُهمل الناس وجبة الفطور بسبب استعجالهم للخروج إلى وظائفهم، أو إلى الجامعة، أو من أجل إيصال الأولاد إلى المدرسة. يغفلون أن تلك الوجبة هي الأهم وهي أساس الانطلاقة الصحية لليوم. يُهملونها إلى درجة أنهم يكتفون بفنجان قهوة ولا يأكلون، أو أنهم يتناولون «أي حاجة» من دون التوقف عند قيمتها الغذائية.

من المفضل أن تكون تلك الوجبة غنية بالبروتين وبالدهون الصحية، وخالية من السكر والنشويات. يجب أن يرتكز الفطور إلى المكونات التالية، والتي يمكن اختيار اثنتين منها على الأقل لتحضير وجبة بداية النهار:

• مصادر البروتين: البيض، اللبن (الزبادي)، الجبن.
• الدهون الصحية: الأفوكادو، المكسرات النيئة، زيت الزيتون، زبدة الفستق أو اللوز.
• الدهون المركبة والألياف: الشوفان، الحبوب الكاملة، الفاكهة الحمراء كالتوت والفراولة، الخضراوات.

صباحات المشاهير

تبدو صباحات المشاهير بعيدة عن الواقع ومن المستحيل تطبيقها في حياة العاديين من البشر. فالنجوم ورجال الأعمال الأثرياء يملكون رفاهية الوقت، وثمة من يلبي طلباتهم على مدار الساعة. لكن من المفيد الاقتباس منها لتحسين نوعية الاستيقاظ وما يليه مباشرة من سلوكيات.

البداية مع جنيفر لوبيز التي تبدأ يومها بجلسة تأمل، تليها حركات تمديد العضلات، ثم تتناول فطورًا أساسه الشوفان، قبل أن تنطلق النجمة الأميركية إلى نهارها الحافل.

أما الإعلامية أوبرا وينفري فتستيقظ يوميًا عند السادسة والثلث، ومن دون الاستعانة بالمنبه. أول ما تفكر فيه: «أنا حية. شكرًا». تُخرج كلابها في فسحة قصيرة، ثم تمارس التأمل وتقوم ببعض التمارين الرياضية.

وفق تحقيق نُشر في صحيفة «نيويورك تايمز»، فإن الملياردير بيل غيتس يبدأ يومه في ناديه الرياضي الخاص، حيث يمضي ساعة من الوقت على جهاز المشي، وهو يشاهد الوثائقيات التعليمية. وبعد التمرين والتثقيف، يقرأ غيتس عناوين الصحافة اليومية.