دليل شامل للتخلص من دهون البطن وبناء العضلات للرجال بعد سن الثلاثين

هل تعاني من بروز طفيف في منطقة البطن رغم وزنك الطبيعي؟ قد يكون ذلك علامة على تراكم الدهون، وهي الأخطر على صحة الرجال، خاصة مع التقدم في العمر.

مع التقدم في السن، يواجه الرجال فقدانًا تدريجيًا في الكتلة العضلية، وهي حالة تعرف باسم ساركوبينيا (Sarcopenia)، حيث يفقد معظمهم حوالي 30% من عضلاتهم بدءًا من سن الثلاثين.

تشرح الدكتورة كارولين أبوفيان، المديرة المشاركة لمركز إدارة الوزن والعافية في مستشفى بريغهام والنساء بجامعة هارفارد، أن انخفاض الكتلة العضلية يقلل كفاءة حرق السعرات الحرارية ويسهل تخزين الدهون، خاصة في منطقة البطن لدى الرجال.

أنواع الدهون في البطن:

الدهون تحت الجلدية (Subcutaneous Fat): هي الدهون التي يمكن رؤيتها ولمسها، وعادة لا تسبب مشاكل صحية كبيرة.

الدهون الحشوية (Visceral Fat): هي الأكثر خطورة، حيث تحيط بالأعضاء الحيوية مثل الكبد والبنكرياس، وتفرز بروتينات سيتوكين التي تسبب التهابات، بالإضافة إلى مواد ترفع ضغط الدم. حتى لو كانت الدهون الحشوية تشكل 10% فقط من إجمالي دهون الجسم، فإنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، الكبد الدهني، وارتفاع مستويات السكر والكوليسترول.

كيفية قياس الدهون الحشوية:

التصوير بالرنين المغناطيسي أو الأشعة المقطعية (MRI / CT): هي الطريقة الأكثر دقة ولكنها مكلفة.

محيط الخصر: طريقة أسهل وأكثر دقة لتقدير الدهون الحشوية. يتم قياس الشريط حول السرة عند مستوى عظمة الورك، بدون شد أو ضغط على البطن. تشير الدكتورة أبوفيان إلى أن محيط الخصر 102 سم (40 بوصة) أو أكثر لدى الرجال يعني زيادة الدهون الحشوية.

نسبة الخصر إلى الورك: يجب أن تكون أقل من 1.0 (ويفضل ألا تتجاوز 0.9).

كيفية تقليل الدهون وبناء العضلات:

تمارين المقاومة: تساعد على زيادة الكتلة العضلية وتحويل الخلايا الدهنية البيضاء إلى خلايا بنية تحرق الطاقة، مما يعزز فقدان الدهون الحشوية. تشمل الأوزان الحرة، البار، الكيتل بيل، أجهزة المقاومة، أو وزن الجسم. زيادة العضلات تحفز عملية «Myofibrils» داخل الألياف العضلية، مما يزيد قوة وكثافة العضلات ويعيد تشغيل «آلة حرق الدهون».

التمارين الهوائية: ممارسة 30 إلى 60 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة 3 مرات أسبوعيًا على الأقل. الركض، المشي السريع، السباحة، وركوب الدراجات كلها فعالة. الهدف هو زيادة ضخ الدم وتحفيز استهلاك الدهون المخزنة.

البروتين: عنصر أساسي لبناء العضلات. يحتاج الجسم 0.8 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أي حوالي 0.36 غرام لكل رطل. على سبيل المثال، رجل يزن 180 رطلاً يحتاج حوالي 65 غرامًا يوميًا، ويمكن أن يصل كبار السن الذين يرغبون في زيادة الكتلة العضلية إلى 82-130 غرامًا يوميًا. يُنصح بتوزيع البروتين على وجبات تتضمن الأسماك، الدواجن، البقوليات، الزبادي، أو استخدام مساحيق البروتين في العصائر والشوفان.

السعرات الحرارية وفقدان الوزن: يجب مراقبة السعرات الحرارية لمنع تراكم الدهون الحشوية. الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ساعدت على فقدان الدهون الحشوية أكثر من الأنظمة الأخرى، وفقًا لدراسة عام 2025 في Nature Metabolism. ومع ذلك، لا يعتمد تقليل السعرات الحرارية فقط، لأن 25% من فقدان الوزن قد يكون من الكتلة العضلية، مما يقلل من فعالية حرق الدهون. توصي الدكتورة أبوفيان بأن يحتاج الرجال النشطون فوق 50 عامًا حوالي 2200-2400 سعرة حرارية يوميًا، مع التركيز على زيادة الكتلة العضلية أولاً.

الدهون الحشوية تشكل خطرًا كبيرًا على صحة الرجال، خاصة مع التقدم في العمر. الجمع بين تمارين المقاومة والهوائية، الحصول على كمية كافية من البروتين، وإدارة السعرات الحرارية، هو الحل الأمثل للحفاظ على عضلات قوية وخصر صحي، مما يقلل من مخاطر أمراض القلب، السكري، والكبد الدهني، ويعزز اللياقة العامة وجودة الحياة بعد سن الثلاثين.