مصادر أوميغا 3 تتجاوز الأسماك: 7 أطعمة نباتية تعزز صحة قلبك

يعتقد الكثيرون أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تقتصر على الأسماك والمأكولات البحرية، لكن الواقع يشير إلى وجود مصادر نباتية غنية بهذه الدهون الصحية التي يمكن أن تشكل إضافة قيمة للنظام الغذائي، خاصة لمن لا يتناولون الأسماك أو يتبعون نظاماً نباتياً. تلعب أوميغا 3 دوراً حيوياً في دعم صحة القلب والدماغ، بالإضافة إلى خصائصها المضادة للالتهابات. تنقسم هذه الأحماض إلى ثلاثة أنواع رئيسية: حمض ألفا لينولينيك (ALA) المتوفر في المصادر النباتية، وحمضي إيكوسابنتاينويك (EPA) ودوكوساهكساينويك (DHA) المتواجدان بشكل أساسي في الأسماك والمأكولات البحرية. يقدم موقع "Verywell Health" سبعة أطعمة نباتية ممتازة كمصادر لأوميغا 3:

• بذور الشيا: تُعد من أبرز المصادر النباتية لحمض ALA، حيث تشكل حوالي 60% من دهونها. توفر ملعقتان كبيرتان (حوالي 28 غراماً) ما يقارب 5.06 غرام من ALA. بالإضافة إلى الدهون الصحية، فهي غنية بالألياف والبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم، وتساهم في دعم صحة القلب وتحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية وضغط الدم.
• بذور الكتان: توفر الأونصة الواحدة (حوالي 28 غراماً) من بذور الكتان المطحونة حوالي 6.48 غرام من حمض ALA، مما يجعلها من أغنى المصادر النباتية. يرتبط تناولها بانتظام بتحسين صحة القلب، خفض الكوليسترول وضغط الدم، وتقليل الالتهابات. كما تحتوي على الألياف ومركبات الليغنان ذات الخصائص المضادة للأكسدة.
• الجوز (عين الجمل): توفر الأونصة الواحدة منه حوالي 2.58 غرام من حمض ALA. يمكن لحفنة يومية أن تلبي الاحتياجات من هذا الحمض الدهني، خاصة للنباتيين أو من يتجنبون الأسماك. يمكن إضافته إلى السلطات والعصائر أو تناوله كوجبة خفيفة.
• بذور القنب: توفر حوالي 2.6 غرام من حمض ALA لكل 30 غراماً (حوالي 3 ملاعق كبيرة). وهي أيضاً مصدر متكامل للبروتين للنباتيين لاحتوائها على الأحماض الأمينية الأساسية العشرة.
• بذور اليقطين: تحتوي على حمض ALA ومعادن هامة مثل المغنيسيوم والزنك الداعمة للمناعة. تشير الدراسات إلى أنها قد تساعد في خفض الكوليسترول وضغط الدم، بالإضافة إلى خصائصها المضادة للالتهابات.
• جوز البيكان: يساهم في خفض الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية. يوفر مركبات البوليفينول المضادة للأكسدة. ينصح بتناوله باعتدال نظراً لارتفاع سعراته الحرارية (196 سعرة حرارية للأونصة الواحدة).
• الفستق: يوفر كمية من حمض ALA وعناصر غذائية أخرى. تحتوي الأونصة الواحدة على حوالي 6 غرامات من البروتين و3 غرامات من الألياف، مما يعزز الشبع ويدعم صحة الجهاز الهضمي. كما يوفر فيتامينات ومعادن ومضادات أكسدة تدعم صحة القلب وتنظيم سكر الدم.

بهذه الخيارات المتنوعة من المكسرات والبذور، لا يعد الاعتماد على الأسماك للحصول على أوميغا 3 أمراً ضرورياً، بل يمكن دمج هذه البدائل النباتية بسهولة في الوجبات اليومية.