بدائل الحليب لتقوية العظام: 5 أطعمة أساسية لدعم صحة الهيكل العظمي

يعتقد الكثيرون أن الحليب هو المصدر الوحيد والأساسي للحفاظ على قوة العظام، إلا أن هناك خيارات غذائية متنوعة تلعب دوراً محورياً في دعم صحة الهيكل العظمي. تخضع العظام لعمليات مستمرة من الهدم والبناء، ومع التقدم في السن، قد تتسارع عملية فقدان الكتلة العظمية، خاصة لدى النساء خلال مرحلة انقطاع الطمث بسبب انخفاض مستويات هرمون الإستروجين.

وفي هذا السياق، استعرض تقرير لصحيفة "ديلي ميل" البريطانية خمسة أطعمة ينصح بها الخبراء والمختصون للحفاظ على قوة العظام مع تقدم العمر:

• البرقوق المجفف: تشير الأبحاث إلى دوره في حماية العظام من التدهور؛ حيث أظهرت تجربة أجريت عام 2022 على 235 امرأة بعد انقطاع الطمث أن تناول 5 إلى 6 حبات يومياً ساعد في الحفاظ على كثافة عظام الورك. ويحتوي البرقوق المجفف على البوتاسيوم، وفيتامين ك، ومركبات البوليفينولات التي تؤثر في التمثيل الغذائي للعظام.
• السردين: تعد أسماك السردين المعلبة مصدراً غنياً بالكالسيوم بفضل عظامها الطرية الصالحة للأكل، حيث توفر حصة تزن 85 غراماً نحو 325 ميليغراماً من الكالسيوم. كما يمد الجسم بالبروتين، وفيتامين د، وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
• التوفو المدعم بالكالسيوم: يوفر التوفو الصلب المحضر بكبريتات الكالسيوم كميات جيدة من هذا المعدن، حيث تمنح نصف كوب حصة تصل إلى 250 ميليغراماً. كما يحتوي فول الصويا على "الإيزوفلافونات" التي تشبه تأثير هرمون الإستروجين، مما قد يحسن كثافة المعادن في العظام لدى النساء.
• الخضراوات الورقية: توفر بعض أنواع الخضراوات الورقية كميات كبيرة من الكالسيوم، مثل أوراق الكرنب المطبوخة التي يمنح كوب واحد منها 266 ميليغراماً. كما أنها غنية بفيتامين ك الذي يدعم عملية تمعدن العظام وتعزيز قوتها.
• بذور اليقطين: تتميز بغناها بالمعادن الأساسية مثل المغنيسيوم الذي يساهم في تكوين بنية العظام والتمثيل الغذائي لفيتامين د، بالإضافة إلى الزنك الذي يشارك في عمليات تكوين وإصلاح أنسجة العظام طبيعياً.