أطعمة خارقة: الشوفان والمكسرات والأسماك تدعم صحة العظام، الكوليسترول، والدماغ

تشير مراجعات علمية وتجارب سريرية إلى أن بعض الأطعمة تلعب دورًا حيويًا في دعم صحة العظام، تنظيم مستويات الكوليسترول، وتعزيز وظائف الدماغ. من أبرز هذه الأطعمة الشوفان، المكسرات، الأسماك الدهنية، منتجات الألبان، والخضروات والفواكه. ومع ذلك، فإن مدى الفائدة يعتمد على نوع الغذاء، الكمية المستهلكة، والحالة الصحية للفرد، ولا يمكن اعتبار أي طعام بمفرده وقاية من الأمراض.

تبرز الأدلة العلمية بشكل خاص دور الشوفان والمكسرات في التحكم بمستويات الدهون في الدم. فقد أظهرت تحليلات لعدد كبير من التجارب العشوائية انخفاضًا في الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار لدى المشاركين الذين تناولوا هذه الأطعمة. بينما تشير الأبحاث المتعلقة بصحة العظام والدماغ إلى أهمية اتباع نظام غذائي متوازن بشكل عام، مع تفاوت قوة الأدلة على النتائج الصحية المختلفة.

فيما يتعلق بالكوليسترول، نشرت دورية «التغذية والأيض وأمراض القلب والأوعية الدموية» (Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases) في مايو 2025 مراجعة منهجية وتحليلًا تلويًا شمل 113 تجربة عشوائية مضبوطة بمشاركة 8060 شخصًا بالغًا. هدفت الدراسة إلى تقييم تأثير تناول المكسرات في مستويات الدهون بالدم. وأظهرت النتائج أن استهلاك حوالي 45.5 غرامًا من المكسرات يوميًا ارتبط بانخفاض متوسط في الكوليسترول الكلي بمقدار 0.14 مليمول لكل لتر، وانخفاض الكوليسترول الضار (LDL) بمقدار 0.12 مليمول لكل لتر، مقارنة بالمجموعات التي لم تتناول المكسرات. كما لوحظ انخفاض طفيف في الدهون الثلاثية بلغ 0.05 مليمول لكل لتر، وتحسن في مؤشرات أخرى للدهون، بينما لم يتأثر الكوليسترول الجيد (HDL) بشكل ملحوظ. وأوضح الباحثون أن هذه النتائج تدعم إدراج المكسرات في النظام الغذائي لتحسين مستويات الدهون، لكن درجة اليقين في الأدلة تراوحت بين المتوسطة والمنخفضة.

تشمل المكسرات المفيدة اللوز، الجوز، الفستق، والبندق، وهي غنية بالدهون غير المشبعة، الألياف، والبروتين. يمكن تناولها كوجبة خفيفة غير مملحة، مع الانتباه إلى حجم الحصة والسعرات الحرارية. من المهم التنويه بأن هذه النتائج لا تجعل المكسرات بديلاً عن الأدوية الخافضة للدهون، ولا تثبت أنها تمنع النوبات القلبية أو السكتات الدماغية بشكل مباشر.

من ناحية أخرى، يقدم الشوفان دليلًا إضافيًا على دور الألياف الغذائية، وخاصة بيتا جلوكان، في تنظيم الكوليسترول. تساعد هذه الألياف على خفض امتصاص الكوليسترول ودفع الكبد لإنتاج المزيد من الأحماض الصفراوية. في مراجعة منهجية وتحليل تلوي نُشرا عام 2022، شملت 13 تجربة على 927 شخصًا يعانون ارتفاع الكوليسترول، أظهرت النتائج انخفاض الكوليسترول الكلي بمقدار 0.24 مليمول لكل لتر، والكوليسترول الضار بمقدار 0.27 مليمول لكل لتر، مقارنة بالمجموعات الضابطة. تدعم هذه النتائج إدراج الشوفان في النظام الغذائي لتحسين مستويات الكوليسترول.

يمكن تناول الشوفان مع الحليب أو الزبادي أو الماء، مع إضافة الفاكهة والمكسرات. يُنصح بقراءة الملصقات الغذائية للتمييز بين الشوفان الكامل والمنتجات الفورية المحتوكة بالسكر المضاف.

بالإضافة إلى الشوفان والمكسرات، تشمل الخيارات الغذائية الداعمة لصحة القلب البقوليات، الحبوب الكاملة، الخضروات، الفواكه، واستبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة.

فيما يتعلق بصحة العظام، فإن الحصول على كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين د والبروتين، إلى جانب النشاط البدني، أمر ضروري. تشمل مصادر الكالسيوم منتجات الألبان، السردين، السلمون المعلب، بعض الخضروات الورقية، والتوفو المدعم. يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم، وتوجد مصادره في الأسماك الدهنية وبعض المنتجات المدعمة.

تشير المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة إلى أن نقص فيتامين د والكالسيوم يرتبط بمشكلات في صحة الهيكل العظمي، خاصة لدى الفئات المعرضة لهشاشة العظام. ووجدت مراجعة للأدلة العلمية أن الأنماط الغذائية الغنية بالخضروات، الفواكه، البقوليات، المكسرات، منتجات الألبان قليلة الدسم، الحبوب الكاملة، والأسماك، ارتبطت بنتائج أفضل لصحة العظام وانخفاض خطر كسور الورك.

أما بالنسبة لصحة الدماغ والذاكرة، فتشير مراجعات علمية إلى ارتباط الأنماط الغذائية التي تركز على الخضروات، الفواكه، البقوليات، المكسرات، الزيوت النباتية غير المشبعة، والأسماك، بانخفاض مخاطر التراجع المعرفي المرتبط بالعمر. ومع ذلك، لا تثبت الأدلة أن طعامًا بعينه يحسن الذاكرة أو يمنع الخرف بشكل مؤكد.

حللت مراجعة أجرتها وزارة الزراعة الأمريكية 26 دراسة، وخلصت إلى وجود أدلة محدودة على ارتباط هذه الأنماط الغذائية بانخفاض مخاطر التدهور المعرفي والخرف. وتُعد الأسماك الدهنية مصدرًا لأحماض أوميغا 3 (EPA و DHA) المهمة لصحة الدماغ. كما توفر الخضروات الورقية، البقوليات، الحبوب الكاملة، والفواكه (خاصة التوتيات) عناصر غذائية تدعم وظائف الجهاز العصبي.

تؤكد النتائج مجتمعة أن الشوفان والمكسرات خيارات غذائية مدعومة بأدلة لتحسين مؤشرات الدهون في الدم. بينما يتطلب دعم صحة العظام والدماغ اتباع نظام غذائي متكامل يشمل مجموعة واسعة من العناصر الغذائية والعادات الصحية، مثل النشاط البدني، تجنب التدخين، والحفاظ على وزن صحي. ولا يغني تعديل الغذاء عن الفحوصات الطبية أو الأدوية الموصوفة.