مصادر الكالسيوم البديلة: دليلك الصحي بعيدًا عن منتجات الألبان

لطالما ارتبط الحليب ومشتقاته في الأذهان بالمصادر الأساسية للكالسيوم، إلا أن هذه القاعدة ليست الوحيدة. فقد كشفت اختصاصية التغذية العلاجية، الدكتورة نور قهوجي، في تصريح لـ عنب بلدي، عن قائمة متنوعة من الأطعمة البديلة، نباتية وحيوانية، التي توفر للجسم احتياجاته من هذا العنصر الحيوي. يفتح هذا التقرير آفاقًا غذائية جديدة للأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز أو يرغبون في تنويع نظامهم الغذائي بعيدًا عن المنتجات الحيوانية التقليدية.

البدائل النباتية للكالسيوم

تبدد الدكتورة نور قهوجي الاعتقاد بأن الوجبات النباتية لا تلبي احتياجات الجسم من الكالسيوم، وتقدم قائمة بأبرز الأغذية النباتية الغنية بهذا المعدن:

• الورقيات الداكنة والبروكلي: تشمل الكرنب (الكيل)، الملوخية، والجرجير، وهي غنية بالكالسيوم والألياف والفيتامينات الأساسية.
• السمسم والمكسرات: يعتبر السمسم (وطحينته) من أغنى المصادر النباتية بالكالسيوم، بالإضافة إلى بذور الشيا، الخشخاش، واللوز.
• البقوليات ومشتقات الصويا: توفر الفاصولياء البيضاء، الحمص، وفول الصويا كميات ممتازة من المعدن والبروتين. ويعد "التوفو" المحضر بأملاح الكالسيوم خيارًا مثاليًا للنباتيين.
• الفواكه: يبرز التين المجفف والبرتقال كخيارات غير متوقعة تمنح الجسم نسبًا جيدة من الكالسيوم.

الأسماك والبيض كمصادر حيوانية

أكدت اختصاصية التغذية العلاجية أن البدائل الحيوانية توفر حلولًا عملية وعالية القيمة لتنويع مصادر المعادن. وتأتي في مقدمتها الأسماك الزيتية الصغيرة كالسردين والسلمون المعلب، حيث تعد عظامها الدقيقة القابلة للمضغ مخزنًا طبيعيًا غنيًا بالكالسيوم.

أشارت قهوجي أيضًا إلى دور البيض، فبالرغم من معدلات الكالسيوم المتواضعة فيه، فإنه يوفر بيئة غذائية داعمة وعوامل حيوية مساعدة لتحسين عمليات تمثيل المعدن داخل الجسم.

محددات الكفاءة البيولوجية للعظام

لفتت الاختصاصية إلى أن القيمة الحقيقية للكالسيوم ترتبط بآلية الامتصاص، وفيتامين D هو المحرك الأساسي لهذه العملية. يمكن تأمين فيتامين D عبر التعرض الآمن لأشعة الشمس أو من خلال مصادر غذائية كالأسماك الدهنية والبيض والمنتجات المدعمة.

العوامل المعززة والمثبطة لكثافة العظام

إلى جانب التغذية، يساهم النشاط الحركي مثل المشي وتمارين المقاومة في تحفيز البناء العظمي. وأوضحت قهوجي أن الاستهلاك المفرط للمشروبات الغازية والأملاح ومصادر الكافيين قد يحد من قدرة الجسم على الاحتفاظ بالكالسيوم، مما يستدعي نمط استهلاك متوازن.

المعايير القياسية للاحتياج اليومي

• البالغون: نحو 1000 ملغ يوميًا.
• الفئات الأكثر عرضة للفقد (كبار السن والنساء بعد انقطاع الطمث): 1200 ملغ يوميًا.

نصائح عملية لزيادة الكالسيوم

قدمت اختصاصية التغذية العلاجية خارطة طريق لتجاوز نقص الكالسيوم:

• إضافة ملعقة من السمسم أو الطحينة إلى السلطات.
• تناول حفنة من اللوز كوجبة خفيفة.
• زيادة تناول الخضراوات الورقية.
• اختيار السردين أو السلمون المعلب بين الحين والآخر.
• الحرص على الحصول على كمية كافية من فيتامين D.

أكدت قهوجي أن الكالسيوم ليس حكرًا على مشتقات الألبان، وأن تنويع المصادر النباتية والحيوانية يضمن للجسم كفايته من هذا المعدن، مما يدعم صحة الهيكل العظمي والأسنان والأداء العضلي والقلب.