قلب سليم في خطوات بسيطة: 5 نصائح ذهبية من أطباء القلب للحياة اليومية

تُعتبر أمراض القلب السبب الرئيسي للوفاة، حيث تودي بحياة واحدة من كل ثلاث سيدات. لكن، لا داعي للقلق! فمعظم أمراض القلب والأوعية الدموية قابلة للوقاية، كما يؤكد كبار أطباء القلب. قد تبدو حماية قلبك مهمة صعبة، ولكن عندما تستشير طبيب قلب - أو عدة أطباء - حول ممارساتهم اليومية لتعزيز صحة القلب، ستجد أن الإجابات بسيطة للغاية.

شارون ن. هايز، أستاذة طب القلب والأوعية الدموية في «مايو كلينك» ومؤسسة عيادة قلب المرأة، ومارثا جولاتي، طبيبة القلب المتخصصة في قلوب النساء بمعهد «سيدارز سيناي» للقلب والرئيسة المنتخبة للجمعية الأميركية لأمراض القلب الوقائية، وجينيفر ميريس، طبيبة القلب ومؤلفة كتاب «قلب أذكى للنساء» وعضو المجلس الاستشاري لصحة المرأة، هن خبيرات رائدات في مجالهن، ويأخذن صحة قلوبهن على محمل الجد، وينصحن بخمسة أشياء يومياً للحفاظ على صحة القلب:

1. روتين تمارين منتظم: تنصح الطبيبات الثلاث بممارسة النشاط البدني يومياً، مؤكدات أن القلب عضلة، والتمارين الرياضية هي السبيل لتقويتها. الدكتورة جولاتي تستيقظ مبكراً وتؤكد على أهمية المشي. الدكتورة ميريس ترفع شعار «اختر الحركة كل يوم» وتمارس تمارين رياضية لمدة 30 دقيقة يومياً، وتسعى للوصول إلى 8-10 آلاف خطوة. الدكتورة هايز تهدف إلى الحركة لمدة 30-40 دقيقة يومياً، وتبحث باستمرار عن طرق للبقاء نشطة. تمارين القوة مرتين في الأسبوع مهمة أيضاً لتحسين عملية التمثيل الغذائي ومستوى الكولسترول والوزن وضغط الدم وسكر الدم.
2. الاعتدال في تناول اللحوم: تتبع الطبيبات الثلاث «نظاماً غذائياً صحياً للقلب» يعتمد على طبق ملون، كربوهيدرات معقدة، الكثير من الفواكه والخضراوات، وقليل من اللحوم. اللحوم الحمراء تحتوي على نسبة أعلى من الدهون المشبعة التي تكوّن لويحات في الشرايين وترفع مستوى الكولسترول. ينصح بتناول السمك مرتين أسبوعياً، خاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون والأنشوجة والسردين والتونة، الغنية بأحماض «أوميغا 3».
3. الحصول على 7 ساعات نوم على الأقل: تهدف طبيبات القلب إلى الحصول على 7 ساعات نوم ليلاً، فالنوم الجيد يقلل من الالتهابات التي تعتبر سبباً لكثير من أمراض القلب والأوعية الدموية.
4. السيطرة على التوتر: إدارة التوتر لها فوائد صحية للقلب، خاصة لدى النساء. التوتر المزمن يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وهرمون الكورتيزول. تخصص الطبيبات بضع دقائق يومياً للتعامل مع التوتر، مثل التفكير في أفضل لحظات اليوم أو ممارسة التأمل.
5. معرفة مؤشرات صحة القلب: متابعة مستويات الكولسترول والغلوكوز وضغط الدم بانتظام أمر ضروري. مستويات الكولسترول الطبيعية هي أقل من 150 ملغ/ ديسيلتر، مع مستوى «إل دي إل» أقل من 100 ملغ/ ديسيلتر. مستوى الغلوكوز الطبيعي أقل من 100 مل/ ديسيلتر، وضغط الدم الطبيعي أقل من 120/ 80.