يحرص الكثيرون على شرب الماء كعادة صحية أساسية، لكن السؤال الذي يطرح نفسه دائماً: ما هي كمية الماء التي يحتاجها الجسم فعلياً؟ الإجابة ليست ثابتة، بل تختلف تبعاً للعمر، والنشاط البدني، والمناخ، والحالة الصحية للفرد.
أهمية الماء للجسم:
يشكل الماء حوالي 60% من وزن الجسم، ويتوزع داخل الخلايا وبينها وفي مجرى الدم. ويقوم الماء بوظائف حيوية متعددة، منها:
- تخفيف الصدمات عن الأعضاء والمفاصل.
- نقل العناصر الغذائية والهرمونات.
- التخلص من الفضلات عن طريق البول.
- الحفاظ على درجة حرارة الجسم.
بالإضافة إلى ذلك، يعمل الماء بتناغم مع الإلكتروليتات مثل الصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد لضمان الأداء السليم للعضلات والأعصاب والحفاظ على ضغط الدم. يؤدي نقص الماء إلى تقلصات عضلية، ودوار، وعدم انتظام ضربات القلب، وإرهاق الدماغ. بينما يمكن أن يتسبب الإفراط في شرب الماء دون موازنة مع الصوديوم في مشاكل خطيرة مثل الغثيان، والارتباك، وحتى النوبات.
كم تحتاج من الماء يومياً؟
لا توجد قاعدة موحدة للجميع. يشير الدكتور جامين براهمبات، طبيب المسالك البولية، إلى أن الأهم هو كمية البول التي يتم إنتاجها، وليس فقط كمية الماء التي يتم شربها.
- للرجال: حوالي 3.7 لتر يومياً (125 أونصة) من جميع المصادر، بما في ذلك الطعام.
- للنساء: حوالي 2.7 لتر يومياً (92 أونصة).
يعتبر إنتاج 2.5 لتر من البول يومياً مؤشراً جيداً على الترطيب الكافي، ويقلل من خطر تكون حصوات الكلى. وتختلف احتياجات الماء حسب حجم الجسم، ومستوى النشاط، والمناخ، والأدوية المستخدمة.
اختبر مستوى ترطيبك ببساطة:
يمكنك مراقبة لون البول لتقييم مستوى الترطيب:
- اللون الأصفر الباهت يشير إلى ترطيب جيد.
- اللون الداكن قد يدل على نقص الماء، مع الأخذ في الاعتبار أن بعض الفيتامينات والأطعمة قد تغير اللون.
متى تحتاج إلى شرب المزيد من الماء؟
تزداد حاجة الجسم للسوائل في الحالات التالية:
- الطقس الحار أو الرطب.
- ممارسة التمارين الرياضية لفترة طويلة.
- الإصابة بالحمى، الإسهال، أو الغثيان.
- السفر إلى مناطق مرتفعة.
- تناول وجبات مالحة.
في الطقس الحار، يُنصح بشرب 8 أونصات كل 15 إلى 20 دقيقة، مع عدم تجاوز 1.5 كوارت في الساعة لتجنب انخفاض الصوديوم في الدم.
الترطيب وصحة المسالك البولية:
يقلل الترطيب الكافي من خطر التهابات المسالك البولية. في دراسة سريرية، النساء اللواتي زدن استهلاكهن للماء بمقدار 1.5 لتر يومياً تعرضن لنصف عدد الإصابات بالعدوى مقارنة بالمجموعة الضابطة، واحتجن إلى جرعات أقل من المضادات الحيوية.
مخاطر الإفراط في شرب الماء:
قد يؤدي الإفراط في الماء إلى حالة تُعرف بـ نقص صوديوم الدم المرتبط بالتمارين، خاصة عند رياضيي الماراثون الذين يشربون كميات كبيرة من الماء دون تعويض الأملاح. يجب على مرضى الكلى أو قصور القلب توخي الحذر الشديد، لأن زيادة السوائل قد تسبب تورماً وضيقاً في التنفس واختلالاً في توازن الأملاح.
ما هو نوع الماء الأمثل؟
الماء العادي كافٍ لترطيب الجسم، ولكن المشروبات مثل القهوة والشاي تسهم أيضاً في الترطيب بكفاءة مماثلة تقريباً للماء. لا داعي للتركيز على نوع المياه التجارية؛ فالأهم هو شرب الكمية المطلوبة. لإضافة المتعة، يمكن إضافة عصرة ليمون أو شرائح فاكهة أو بضع قطرات من محسنات النكهة.
لتحقيق الترطيب الصحيح:
- راقب لون البول.
- اشرب الماء بانتظام وفقاً للنشاط والحرارة المحيطة.
- وازن السوائل مع الإلكتروليتات.
القاعدة الذهبية: أفضل ماء هو الذي ستشربه بانتظام طوال اليوم، بغض النظر عن نوعه أو مصدره.