الألياف سر الصحة: 4 طرق سهلة لتعزيزها في نظامك الغذائي اليومي

أكدت صحيفة "نينيورك تايمز" أن الألياف الغذائية تلعب دوراً محورياً في دعم الصحة العامة، حيث يرتبط استهلاكها بكميات كافية بتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان. كما تساهم الألياف بفعالية في تعزيز صحة الجهاز الهضمي من خلال تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء والمساعدة على انتظام عملية الهضم.

ويُعزى النقص الشائع في الألياف لدى الكثيرين إلى تزايد الاعتماد على الأطعمة السريعة والمنتجات فائقة المعالجة، التي غالباً ما تفتقر إلى هذا العنصر الغذائي الحيوي. ويشدد خبراء التغذية على أن أفضل طريقة للحصول على الألياف هي من خلال الأطعمة الكاملة كالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور، مفضلين ذلك على الاعتماد على المكملات الغذائية. كما يشيرون إلى أن دمج المزيد من الألياف في النظام الغذائي لا يتطلب تغييرات جذرية.

فيما يلي أربع طرق بسيطة وفعالة لزيادة استهلاك الألياف في نظامك الغذائي، وفقاً لما نقلته شبكة أخبار سوريا والعالم/ worldnews-sy.net:

1. استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة

اختر خبز القمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض، والأرز البني بدلاً من الأبيض، أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة. يمكنك أيضاً زيادة محتوى الألياف بإضافة الخضروات إلى وجباتك اليومية، أو استخدام الأفوكادو المهروس كبديل صحي للمايونيز في السندويشات.

2. اختيار وجبات خفيفة غنية بالألياف

تُعد الوجبات الخفيفة مثل الفشار والمكسرات مع الفواكه المجففة خيارات ممتازة. كما يمكن تناول صلصات مثل الحمص والغواكامولي. وتعتبر البقوليات، بما في ذلك الفاصولياء والحمص والعدس، مصدراً غنياً بالألياف والبروتين في آن واحد.

3. الاستفادة من الكوكتيلات والعصائر

تُقدم الكوكتيلات طريقة سهلة لزيادة الألياف، خاصة عند خلط الفواكه والخضروات كاملة مع قشورها وبذورها. لتعزيز المحتوى الليفي بشكل أكبر، يمكن إضافة بذور الشيا أو بذور الكتان.

4. استخدام الفواكه والخضروات المعلبة أو المجمدة

تُعد هذه الخيارات عملية واقتصادية، وتحتوي على كميات مماثلة من الألياف الموجودة في المنتجات الطازجة. ومع ذلك، من المهم الانتباه إلى كميات السكر أو الملح المضاف إليها.