الدهون: التوازن هو المفتاح.. تجنب الإفراط والتخلي التام لصحة أفضل

تؤكد خبيرة التغذية الروسية، نوريا ديانوفا، المديرة التنفيذية لمركز بحوث التغذية الصحية، أن الأهمية الصحية للدهون في النظام الغذائي لا تكمن في كميتها فحسب، بل في مصدرها وتوازنها. وتشير إلى أن الدهون غير المشبعة، التي تبقى سائلة في درجة حرارة الغرفة، ضرورية للجسم ولا يستطيع تصنيعها بنفسه، مما يستلزم الحصول عليها من مصادر غذائية.

وتوضح ديانوفا أن الدهون الأحادية غير المشبعة، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون البكر الممتاز، الأفوكادو، اللوز، الكاجو، والفول السوداني، تساهم في خفض الكوليسترول الضار (LDL) دون التأثير على الكوليسترول النافع (HDL)، كما أنها فعالة في مكافحة الالتهابات.

أما الدهون المتعددة غير المشبعة، وتشمل أوميغا 3 وأوميغا 6، فهي حيوية لوظائف الدماغ، وصحة أغشية الخلايا، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وتتواجد هذه الدهون في الأسماك الدهنية كـ الماكريل والرنجة والسلمون والسردين، وزيت بذور الكتان، وبذور الشيا، والجوز، وزيت عباد الشمس، وزيت الذرة.

وتضيف الخبيرة أن الدهون غير المشبعة تعزز مرونة أغشية الخلايا، وتشارك في تركيب الهرمونات، وتساعد على امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون (A, D, E, K). كما أنها تبطئ عملية الهضم، مما يمنح شعوراً بالشبع لفترة أطول ويساهم في استقرار مستوى السكر في الدم.

وبالنسبة للدهون المشبعة، تؤكد ديانوفا على ضرورتها باعتدال، فهي مهمة لتصنيع الهرمونات الستيرويدية. لكن الإفراط في تناولها، بما يتجاوز 10% من السعرات الحرارية اليومية، قد يؤدي إلى ارتفاع الكوليسترول الضار (LDL). وتوجد الدهون المشبعة في اللحوم الحمراء (مثل لحم الخنزير ولحم الضأن)، الزبدة، منتجات الألبان كاملة الدسم (كالجبن والقشدة)، وزيت جوز الهند وزيت النخيل.

تحذر ديانوفا بشدة من الدهون المتحولة، معتبرة إياها من أشد أعداء الصحة. فهي لا ترفع الكوليسترول الضار فحسب، بل تخفض الكوليسترول النافع بشكل حاد، مما يسبب التهابات جهازية، تصلب الشرايين، ومقاومة الأنسولين.

وتشير التوصيات الحالية إلى أن تشكل الدهون ما بين 20-35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، مع ضرورة ألا تتجاوز الدهون المشبعة 8-10%، والدهون المتحولة 1%. وتشدد الخبيرة على أنه حتى أثناء اتباع حمية غذائية، يجب ألا تقل نسبة الدهون عن 20%، لتجنب مشاكل مثل جفاف الجلد، اضطراب الدورة الشهرية، ضعف امتصاص الفيتامينات، وتقلبات مستوى السكر في الدم بسبب عدم الشعور بالشبع.

ولتحقيق توازن صحي، تنصح ديانوفا باستخدام زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت بذور الكتان غير المكرر في السلطات بدلاً من القشدة الحامضة، وتناول حفنة من المكسرات أو البذور غير المملحة كوجبة خفيفة، وتضمين السمك في النظام الغذائي 2-3 مرات أسبوعياً.