طرق الطهي الخاطئة تدمر قيمة طعامك الغذائية.. اكتشف البدائل الصحية

غالباً ما يُربط مفهوم الغذاء الصحي بجودة المكونات المستخدمة، إلا أن العلم يؤكد أن طرق الطهي تلعب دوراً لا يقل أهمية عن نوعية الطعام نفسه. فقد تتحول وجبة غنية بالفيتامينات إلى طبق خالٍ من قيمته الغذائية بسبب أساليب تحضير غير مناسبة، بينما تعزز طرق أخرى امتصاص الجسم للمغذيات والاستفادة منها.

تأثير الحرارة على القيمة الغذائية
أوضحت اختصاصية التغذية العلاجية، الدكتورة نور قهوجي، في تصريح لـ عنب بلدي، أن الحرارة تؤثر بشكل مباشر على الفيتامينات الحساسة، مثل فيتامين "ج" وبعض فيتامينات مجموعة "ب"، حيث تذوب هذه العناصر في الماء وتتلف بسرعة عند تعرضها لدرجات حرارة عالية أو الطهي لفترات طويلة. وعلى النقيض، أكدت الاختصاصية أن الطهي بالبخار يحافظ على القيمة الغذائية للخضراوات مثل البروكلي والجزر والفاصولياء الخضراء، ويحمي لونها وقوامها مقارنة بالسلق التقليدي.

ومع ذلك، فإن الطهي ليس دائماً عدواً للعناصر الغذائية؛ فقد يسهم، على العكس، في تعزيز قدرة الجسم على امتصاص بعضها. على سبيل المثال، يمتص الجسم مضاد الأكسدة "الليكوبين" الموجود في البندورة بكفاءة أعلى عند طهيها مع قليل من زيت الزيتون، حيث تساعد الحرارة على تحرير هذه المادة من الخلايا النباتية، ويدعم الزيت عملية الامتصاص. وينطبق الأمر نفسه على الجزر، حيث تصبح مادة "البيتا كاروتين"، التي يحولها الجسم إلى فيتامين "أ"، أكثر قابلية للامتصاص بعد طهي خفيف للجزر مقارنة بتناوله نيئاً، بشرط عدم المبالغة في مدة التعرض للحرارة.

أساليب الطهي غير الصحية
صنفت الاختصاصية "القلي العميق" كأحد أكثر أساليب الطهي ضرراً بالجودة الغذائية، نظراً لأن الحرارة المفرطة تؤكسد الزيوت، خاصة عند تكرار استخدامها، وترفع معدل السعرات الحرارية والدهون بشكل حاد. كما حذرت من احتراق الأطعمة وتفحمها، مثل اللحوم والدجاج المشوي، مما قد يشكل مركبات مرتبطة بمخاطر صحية عند تناولها بانتظام. وأشارت قهوجي إلى أن هذا الأثر يشمل اللحوم والخضراوات معاً، معتبرة الشواء المعتدل أو الطهي في الفرن أو السلق بدائل صحية أفضل بكثير. ونقحت الاختصاصية بتتبيل اللحوم بأعشاب طبيعية كإكليل الجبل والثوم وعصير الليمون قبل الشواء لتقليل تشكل المركبات الضارة. وانتقدت أيضاً تقطيع الخضراوات قطعاً صغيرة وتركها في الهواء لفترة طويلة، مما يسرّع أكسدتها وتدمير فيتاميناتها الحساسة، داعية إلى غسلها ثم تقطيعها مباشرة قبيل الطهي للحفاظ على قيمتها الغذائية.

نصائح لزيادة فوائد الأطعمة
ترى قهوجي أن اتباع طرق الطهي السليمة يضمن زيادة القيمة الغذائية للأطعمة، ملخصة هذه الممارسات في النقاط التالية:

• الموازنة بين استهلاك الخضراوات النيئة والمطهوة لضمان تنوع المغذيات.
• اعتماد تقنيات الطهي الصحي كالتبخير أو الشواء المعتدل أو الخَبز في الفرن كبدائل مستدامة للقلي العميق.
• تقليل مدة الطهي وكميات المياه المستخدمة لمنع تحلل الفيتامينات الذائبة في الماء.
• إعادة تدوير مرق السلق في إعداد الحساء والصلصات للاحتفاظ بالمعادن المستخلصة.
• تجنب تعريض الأطعمة للاحتراق، مع تفادي تدوير زيوت القلي لمرات متتالية لتجنب المركبات المؤكسدة.