تقوية المناعة في الشتاء: تغذية متوازنة ونمط حياة صحي بديلًا عن التركيز على فيتامين C فقط

مع اقتراب فصل الشتاء وزيادة فرص الإصابة بنزلات البرد والإنفلونزا، يتجه الكثيرون مباشرةً إلى تناول أقراص فيتامين C أو مشروبات الزنجبيل والعسل والليمون. ومع ذلك، يؤكد خبراء التغذية والمناعة أن تعزيز جهاز المناعة يعتمد على تنوع العناصر الغذائية واتباع نمط حياة صحي، وليس مجرد الاعتماد على عنصر واحد.

توضح الدكتورة جينا ماتشيوكي، أستاذة علم المناعة البريطانية، أن حوالي 70% من قوة جهاز المناعة يبدأ من الأمعاء، مما يجعل التغذية السليمة خط الدفاع الأول. وتضيف: "الفيتامينات A وC وD، والمعادن مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم تعمل معًا لدعم المناعة، ولا يمكن لأي عنصر بمفرده أن يقوم بهذه المهمة".

خمسة أطعمة تدعم المناعة في الشتاء:

عصير البرتقال:

على الرغم من أن فيتامين C لا يمنع الإصابة بالزكام، إلا أن تناوله بانتظام يقلل من مدة الأعراض وحدتها. ووفقًا لأخصائية التغذية الدكتورة كاري روكستون، يوفر كوب واحد من عصير البرتقال الطبيعي أكثر من 80% من الاحتياج اليومي من فيتامين C. وتشمل المصادر الأخرى المهمة: الكيوي، الفلفل الأحمر، التوت، الغريب فروت، والخضروات الورقية.

الزبادي والأطعمة المخمرة:

تساعد الأطعمة المخمرة مثل الزبادي، الجبن، والكيمتشي على تنويع البكتيريا المفيدة في الأمعاء وتقوية الخلايا المناعية. وأظهرت دراسة لجامعة "ستانفورد" أن تناول هذه الأطعمة لمدة 10 أسابيع أدى إلى انخفاض الالتهابات وتحسين الاستجابة المناعية. حتى تناول علبة زبادي يوميًا يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا، بحسب الدكتورة ماتشيوكي.

الأسماك الدهنية:

فيتامين D ضروري لمكافحة التهابات الجهاز التنفسي، حيث يحفز الخلايا التائية ويزيد إنتاج البروتينات المقاومة للبكتيريا. ونظرًا لأن نقص فيتامين D يصيب حوالي ثلث البريطانيين في فصل الشتاء، يُنصح بتناول سمك السلمون، الماكريل، والسردين أو تناول مكملات يومية في فصلي الخريف والشتاء.

المحار:

المحار غني بعنصر الزنك الذي يساعد على إنتاج خلايا مناعية جديدة ومكافحة العدوى. يحتوي كل 100 غرام من المحار النيئ على حوالي 16 ملغ من الزنك، أي ما يعادل الاحتياج اليومي الموصى به. إن إدخال المأكولات البحرية، المكسرات، والبقوليات إلى النظام الغذائي يساهم في تقوية المناعة.

اللحوم الحمراء الخالية من الدهون:

تحتوي على البروتين، الحديد، الزنك، وفيتامينات B الضرورية لدعم المناعة. وتشير الدراسات إلى أن نقص الحديد، خاصة لدى النساء، يؤدي إلى ضعف التركيز والتعب وتراجع المناعة. كما يمكن الحصول على الحديد من الفول، الحمص، الفواكه المجففة، والمكسرات، مع تناولها بجانب أطعمة غنية بفيتامين C لزيادة الامتصاص.

نصائح إضافية من الخبراء:

تحذر الدكتورة ماتشيوكي من أن الإجهاد وقلة النوم يمكن أن يضعف المناعة حتى مع أفضل نظام غذائي. وتضيف: "جهاز المناعة لا يعتمد فقط على الطعام، بل على نمط الحياة بالكامل – من النوم الكافي إلى النشاط البدني اليومي والتوازن النفسي".