نصائح خبراء التغذية للحفاظ على وزنك في رمضان وتجنب المخاطر الصحية

على الرغم من ساعات الصيام الطويلة والانقطاع عن الطعام، تعد زيادة الوزن مشكلة شائعة يعاني منها الكثيرون في شهر رمضان. يعزو الخبراء هذه الظاهرة إلى ما يُعرف بـ "الأكل العاطفي"، وهو تناول الطعام بكميات زائدة حتى بعد الشعور بالشبع أو دون إحساس بالجوع.

توضح ميرفي أوز، أخصائية علم النفس السريري والتغذية من سلسلة مستشفيات جامعة يدي تبه في تركيا، أن الصيام الطويل قد يدفع البعض إلى الإفراط في تناول الطعام خوفاً من الجوع لاحقاً، كما أن الخيارات الغذائية غير الصحية تسهم بشكل كبير في زيادة الوزن.

وتؤكد أوز أن خيارات الطعام الخاطئة، خاصة الوجبات السريعة والأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، قد تؤدي إلى اكتساب وزن غير مرغوب فيه. لكنها تشير إلى أن زيادة الوزن في رمضان ليست حتمية، بل يمكن تجنبها أو حتى إنقاص الوزن باتباع إرشادات معينة.

لا يقتصر الحفاظ على الوزن خلال الصيام على الجانب الشكلي والجمالي فحسب، فوفقاً لمركز إمبريال كوليدج لندن للسكري والغدد الصماء، قد تفاقم زيادة الوزن المخاطر الصحية، خصوصاً لدى المصابين بداء السكري أو الذين يعانون من زيادة وزن ملحوظة.

مراقبة السعرات الحرارية وعدم إهمال السحور

تعتبر أخصائية التغذية ميرفي أوز أن مراقبة السعرات الحرارية هي الخطوة الأولى للحفاظ على الوزن، مشيرة إلى أن "إنقاص الوزن يتحقق عندما تكون السعرات الحرارية المتناولة أقل من تلك التي يحرقها الجسم".

من أبرز نصائحها عدم إهمال وجبة السحور، حيث أن بقاء الجسم جائعاً لفترة طويلة يبطئ عملية الأيض، وهو عامل رئيسي في زيادة الوزن. لذا، توصي الخبيرة بتناول ثلاث وجبات حتى في رمضان: السحور، الإفطار، وما بعد الإفطار. كما تنصح بشرب الشاي الأبيض أو الأخضر بين الإفطار والسحور لتعزيز عملية الأيض.

وشددت أوز على ضرورة تجنب الأطعمة الدسمة في وجبة السحور، والابتعاد عن السكريات والمعجنات والمقليات، مع الإكثار من الخضراوات والفواكه والبروتين.

محتوى الإفطار ودوره في وزن مثالي

تنصح الدكتورة فرحانة بن لوتاه، استشارية الطب الباطني في مركز إمبريال كوليدج لندن للسكري، بأن تحتوي وجبة الإفطار على جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم. ورغم ازدياد الشهية للأطعمة المقلية والدسمة، فإن تجنبها هو المفتاح للحفاظ على الوزن.

يُفضل الابتعاد عن الأطعمة المقلية والغنية بالدهون والسكريات في وجبة الإفطار. على سبيل المثال، يمكن شيّ السمبوسة في الفرن بدلاً من قليها. كما توصي الدكتورة بن لوتاه باستبدال القلي الغزير بالتشويح الخفيف أو الشواء.

يلعب شرب المياه دوراً أساسياً في الحفاظ على الوزن خلال شهر رمضان؛ إذ يساعد الجسم على التخلص من السموم ويزيد الشعور بالشبع، بحسب مركز إمبريال كوليدج لندن للسكري والغدد الصماء.

وتنصح خبيرة التغذية أوز بتناول الخبز عالي الجودة، مثل خبز القمح الكامل، أو البرغل بدلاً من الأرز والمعكرونة والبطاطس، لأنه يزيد من الشعور بالشبع ولا يسبب ارتفاعاً مفاجئاً في مستوى السكر في الدم.

لا يقتصر الأمر على محتوى وجبة الإفطار فحسب، بل يلعب ترتيب الوجبات دوراً مهماً في التحكم بالوزن. توصي الدكتورة أوز ببدء الإفطار بالحساء، ثم تناول الوجبة الرئيسية بعد نحو 15 دقيقة، مما يساعد على التحكم في الكمية وتجنب الشبع المفاجئ وارتفاع السكر في الدم.

كما تؤكد أهمية عدم تجاهل السلطات، فالألياف الموجودة في الخضراوات تساعد على إنقاص الوزن من خلال تحسين حركة الأمعاء. ويُفضل إعداد سلطة خفيفة بزيت الزيتون، وتجنب السلطات التي تحتوي على صلصات دسمة مثل المايونيز.

وأخيراً، يُنصح بتناول أقل قدر ممكن من الحلويات، والحصول على السكر من الفواكه، ويفضل اختيار الفواكه الغنية بالسوائل مثل البطيخ والشمام.