غالباً ما يُساء فهم القلق الاجتماعي على أنه مجرد خوف من التفاعلات الاجتماعية، لكنه في جوهره يتعلق بكيفية رؤية الشخص لذاته وخوفه من أن تكشف المواقف الاجتماعية نقاط ضعفه المتصورة. تشير مجلة Psychology Today إلى أن هذه الأصوات الداخلية المنتقدة يمكن أن تجعلنا نشعر بعدم الكفاءة أو بأن هناك خطأ ما فينا، مما يعيق قدرتنا على التصرف بعفوية والاستمتاع بوجودنا مع الآخرين.
يلجأ البعض إلى الكحول كوسيلة لإسكات هذا الصوت الداخلي. فبعد تناول كأس أو كأسين، تتلاشى الأفكار السلبية ويصبح التواصل أسهل. ومع ذلك، يتحول هذا "الحل السريع" بمرور الوقت إلى حلقة مفرغة تزيد من القلق بدلاً من تخفيفه، لأن الطريقة الحقيقية للتغلب عليه هي مواجهة هذه الأصوات بدلاً من الهروب منها.
تقدم Psychology Today ثلاث خطوات عملية للمساعدة في كسر هذه الحلقة والتعامل مع القلق الاجتماعي بوعي وهدوء:
- تعرف على ناقدك الداخلي: غالباً ما يختبئ خلف القلق الاجتماعي صوت داخلي صارم يعلق على كل حركة وكلمة، محاولاً "حمايتك" من الإحراج أو الفشل. إنه يسكتك حتى لا تقول شيئاً "غبيًا"، أو يهمس في أذنك أن "تتوقف عن المشي بهذه الطريقة المضحكة". هذا الصوت يشبه الوالدين المفرطين في الحماية: نواياه طيبة، لكنه يسلبك القدرة على الاستمتاع والراحة. الخطوة الأولى هي الاستماع إلى هذا الصوت وفهم طبيعته، لا لمحاربته بل للتعرف عليه. إدراك مصدر هذه الأفكار يقلل من سلطتها عليك.
- حدد بدقة أسوأ مخاوفه: على الرغم من أن مخاوف الناقد الداخلي تبدو قوية ومقنعة، إلا أنها غالباً ما تكون غامضة وعامة. إنه مثل وحش بالون هائل: مُرهب بضخامته، لكنه في الواقع مملوء بالهواء. أفضل طريقة لتفريغ وحش بالون القلق الاجتماعي هي "التحديد". اسأل نفسك: ما أسوأ ما يمكن أن يحدث؟ "ما أسوأ ما قد يحدث إن قلت شيئاً لا يبدو ذكياً؟" "ما أسوأ ما قد يحدث إن كانت طريقتي في المشي فريدة قليلاً؟" توقع أن يقاوم ناقدك الداخلي. قد يصرخ: "الجميع سيظن أنني غبية وغريبة الأطوار!" لكن لا تدع نبرة "أنا أعلم ما أقول" تقنعك. واصل البحث في التفاصيل: من هم "الجميع"؟ من تقصد بـ "الناس"؟ ما الشيء الرهيب تحديداً الذي سيحدث؟ وتأكد من التقاط عبارات التعميم لديه مثل "دائماً"، "أبداً"، "الجميع"، و"لا أحد". إن كنت محظوظاً، قد تكفي الدقة وحدها لتقليص "بالون" قلقك الاجتماعي إلى حجم قابل للإدارة. لكن غالباً ما سنحتاج إلى خطوة إضافية لتفريغ المزيد من الهواء. وهذا يقود إلى "التفكير بثلاثة أسئلة".
- ناقش ناقدك الداخلي بثلاثة أسئلة واضحة: ما ينزع سلاح الناقد الداخلي ليس "التفكير الإيجابي"، بل "التفكير الواضح". بعد أن صغّرت الناقد الداخلي بتسمية أسوأ سيناريو لديه، حان وقت محاكمته—كأنك محامٍ. كثيرون يحاولون محاربة الخوف بتوكيدات إيجابية. لكن ما ينزع سلاح الناقد الداخلي ليس "التفكير الإيجابي"، بل "التفكير الواضح". إليك 3 أسئلة تعيد صفاء التفكير: ما مدى سوء ذلك حقاً؟ ما هي الاحتمالات؟ كيف يمكنني التكيف؟ لنفترض أنك كشفت في الخطوة 2 أن خوف الناقد هو: ستقول شيئاً غبياً في حفلة المكتب، نصف القاعة سيسمع، وقد يقرر البعض، ومنهم مديرك، أنك "غير ذكي". السؤال #1: ما مدى سوء ذلك حقاً؟ قد يقول ناقدك: "ستُفصل غداً". نعم، هذا ممكنٌ تقنياً. ونعم، سيكون ذلك مُجهِداً. لكن… السؤال #2: ما هي الاحتمالات؟ كم مرة يُفصل الناس فعلاً لأنهم قالوا شيئاً غير لامع في حفلة؟ احتمال ضعيف جداً. هذا ما يُسمى "إزالة التهويل" (decatastrophizing). عقولنا تُهوِّل. تقفز إلى أسوأ نتيجة ممكنة وتقنعنا بأنها حتمية. هذا سلوكٌ تطوري من نمط "السلامة أولاً". لكن في القلق الاجتماعي، تكون الاحتمالات عادةً أقل بكثير مما يدّعيه الناقد. السؤال #3: كيف يمكنني التكيف؟ حتى لو حدث شيء مُحرِج، في إمكانك التعامل معه. الحقيقة أنك نجوت من كل المصاعب والتحديات حتى الآن. وعلى الأرجح ستتمكن من إدارة هذا أيضاً. يدور هذا السؤال الأخير حول تذكير نفسك بقدرتك ومرونتك.
الخلاصة: التغلب على القلق الاجتماعي ليس بالأمر الفوري، بل عملية تحتاج إلى وعي وممارسة متكررة. لكنها ممكنة. فحين نتعلم تسمية صوتنا الداخلي، وتحديد مخاوفه، ومناقشته بوضوح، نصبح أقدر على الوجود في المواقف الاجتماعية بسلام وثقة، من دون الحاجة إلى أي كأس لنسكت ذلك الصوت.
أخبار سوريا الوطن١- الأخبار