خبراء يكشفون: الأطعمة الأساسية للحفاظ على استقرار سكر الدم والوقاية من السكري

أكد خبراء في مجال التغذية أن اختيار الأطعمة المناسبة يلعب دوراً محورياً في الحفاظ على استقرار مستويات سكر الدم، سواء للوقاية من مرض السكري أو لتحسين التحكم فيه لدى المصابين. وأوضحوا أن إدارة مستويات السكر تختلف باختلاف الحالة الصحية لكل فرد، فبعضهم قد يكون مصاباً بالسكري، وآخرون في مرحلة ما قبل السكري، أو يراقبون مستوياتهم لأسباب صحية أخرى. ومع ذلك، فإن ملء الطبق بالأطعمة الصحيحة يمكن أن يسهم بشكل كبير في إبقاء مستويات الغلوكوز ضمن النطاق الصحي، وفقاً لما ذكرته مجلة «Prevention» الأميركية.

من جانبها، أشارت اختصاصية التغذية الأميركية، لورين تويغ، إلى أن مراقبة النظام الغذائي تعد استراتيجية فعالة للتحكم في مستويات السكر وتقليل خطر الإصابة بالسكري، فضلاً عن مساعدتها للمرضى على إدارة حالتهم بفعالية أكبر. لكنها شددت على أن أي طعام بمفرده لا يمكن أن يكون بديلاً عن الأدوية أو ممارسة الرياضة في تنظيم مستويات السكر.

ووفقاً للخبراء، فإن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات هي الأكثر تأثيراً على مستويات السكر، خاصة الكربوهيدرات المكررة والمعالجة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة، التي تتسبب في ارتفاع سريع يليه انخفاض حاد في مستويات السكر. وفي هذا السياق، أوضحت اختصاصية التغذية الأميركية إيرين بالينسكي-وايد أن تفضيل الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة بدلاً من المصنعة، يسهم إيجاباً في التحكم بالسكر. كما أن العناصر الغذائية الأخرى كالألياف والبروتين والدهون الصحية، تعمل على إبطاء امتصاص السكر في الدم، مما يدعم استقراره.

للحفاظ على استقرار مستويات السكر، يُنصح بالتركيز على الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية، إلى جانب اتباع عادات غذائية منتظمة. ويُعد الأفوكادو خياراً مثالياً عند تناول الكربوهيدرات، بفضل محتواه من الدهون الصحية والألياف التي تبطئ هضم السكر وتقلل من ارتفاعه المفاجئ. ويُفضل اختيار خبز القمح الكامل بدلاً من الأبيض لغناه بالألياف التي تساعد في تنظيم السكر.

تعتبر البقوليات، مثل الفاصوليا والعدس، مصدراً ممتازاً للبروتين النباتي والألياف، وتحتوي على النشا المقاوم الذي قد يحسن مستويات السكر والوزن. ويتميز التوت بانخفاض محتواه من السكر وثرائه بالألياف ومضادات الأكسدة، مما يعزز الهضم ويقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني. وتشير الدراسات إلى أن منتجات الألبان المخمرة، كالزبادي والكفير، قد تدعم صحة الأمعاء وتحسن التحكم في السكر.

من الخضراوات المفيدة أيضاً البروكلي، والقرنبيط، وكرنب بروكسل، لاحتوائها على مركب «السلفورافان» الذي قد يساهم في خفض مستويات الغلوكوز أثناء الصيام. ويُعد البيض مصدراً غنياً بالبروتين الذي يبطئ الهضم ويقلل من ارتفاع السكر بعد الوجبات. وتشير الأبحاث إلى أن تناول الفواكه المتنوعة، مثل التفاح الغني بالألياف، يقلل من ارتفاع مستويات السكر. ويُعتقد أن الفلفل الحار قد يعزز الأيض ويحفّز إفراز الإنسولين، مما يسهم في التحكم بالسكر. كما تلعب المكسرات والبذور دوراً مهماً في استقرار السكر لاحتوائها على الدهون الصحية، بينما توفر الأسماك الدهنية كالسلمون والتونة بروتيناً ودهوناً مفيدة للتحكم في السكر. ويدعم تناول الخضراوات الورقية، ومنها السبانخ والكرنب، استقرار مستويات الغلوكوز بفضل محتواها من الألياف والعناصر الغذائية المفيدة.

بالإضافة إلى اختيار الأطعمة المناسبة، يوصي الخبراء باتباع عادات غذائية صحية تشمل تناول الطعام بانتظام، بدءاً بوجبة الإفطار خلال ساعة أو ساعتين من الاستيقاظ، وتوزيع الوجبات كل 3 إلى 6 ساعات، وموازنة الطبق بحيث يشكل نصفه خضراوات غير نشوية والنصف الآخر بين البروتين والكربوهيدرات الكاملة، مع تجنب الأطعمة المكررة والمعالجة.