تمر المرأة كلّ شهر بتغيرات فيزيولوجية وهرمونية تؤثر على حالتها الجسدية والنفسية خلال الدورة الشهرية. يمكن الحد من آثار هذه التغييرات عبر اللجوء إلى النظام الغذائي المناسب، وفق ما توضحه اختصاصية التغذية داليا حرب في حديث الى “النهار”. فللتغذية أثر مهم في هذه الفترة، سواء أكان سلباً أم إيجاباً.
ما الأعراض التي ترافق موعد الطمث؟
- التقلصات
- التقلبات المزاجية
- احتباس السوائل
- الانتفاخ
- الصداع
- تغير الشهية
ماذا يحصل في الجسم أثناء الدورة الشهرية؟
- اختلال الهرمونات: تنخفض مستويات الإستروجين والبروجستيرون، مما يسبب: تغيرات مزاجية من قلق، وتوتر، واكتئاب موقت.
- زيادة الشهية: خاصة تجاه السكريات والنشويات.
- إرهاق: وانخفاض في الطاقة.
ما هي متلازمة ما قبل الحيض؟
تبدأ قبل الدورة بقرابة عشرة أيام، فتسبّب:
- تقلب المزاج والعصبية
- ألم في الثديين
- احتباس السوائل وانتفاخ
- صداع
- أرق
- احتباس السوائل
كيف يمكن للتغذية أن تُحدث فرقًا؟
لا تعالج التغذية السليمة الأعراض فقط، بل تدعم توازن الهرمونات وتحسّن المزاج والطاقة. لذلك، ثمة أطعمة معينة يُنصح بها:
- الخضر الورقية (كالسبانخ والجرجير): فهي غنية بالمغنيسيوم والحديد، وتقلّل من التقلّصات، وتُعيد تعويض الدم المفقود.
- الأطعمة الغنية بالأوميغا-3: مثل السلمون، بذور الشيا، والجوز. إنّها تقلّل من الالتهابات، وتُخفّف من تقلّب المزاج.
- البوتاسيوم (موز، بطاطا، أفوكادو): يُساعد في تقليل احتباس السوائل والانتفاخ.
- البقوليات والحبوب الكاملة: تُنظّم السكّر في الدم، وتقلّل الرغبة في السكريّات.
- المياه: شرب كميات كافية يُقلّل من احتباس السوائل ويُحسّن المزاج.
ما الأطعمة التي يُفضّل تجنبها؟
- الملح الزائد والمأكولات المصنّعة: تزيد من احتباس المياه.
- الكافيين الزائد: قد يفاقم القلق والتوتر.
- السكريات البسيطة: تؤدّي لتقلبات مفاجئة في الطاقة والمزاج.
- المقالي والدهون المشبعة: ترفع الالتهاب، وتزيد من تقلصات الرحم.
نصائح غذائية إضافية
- تناولي وجبات صغيرة ومنتظمة للحفاظ على استقرار السكر في الدم.
- احرصي على النوم الجيد لتوازن الهرمونات.
- مارسي تمارين خفيفة مثل المشي أو اليوغا.
- جرّبي مشروبات طبيعية مثل شاي البابونج أو الزنجبيل أو الميرمية لتهدئة الجسم.
- خلال الدورة، تتأثر مراكز المزاج في الدماغ بتغيّر الهرمونات، مما يجعل التأمل أداة ذهبية للتوازن النفسي. فحتى 10 دقائق يوميًا من التأمّل الواعي والتنفس العميق يمكن أن تحدث فرقًا حقيقيًا.
- تهدئة التفكير الزائد والقلق.
- رفع مستوى هرمون السعادة (السيروتونين).
- تحسين جودة النوم، رغم تذبذب النوم خلال هذه الفترة.
صحّحي الأفكار الخاطئة الشائعة
- الشوكولاتة تعالج متلازمة ما قبل الطمث: تحتوي الشكولاتة الداكنة على نسبة عالية من الكاكاو بسبب المغنيسيوم، لكن الإفراط فيها (خاصة الشوكولاتة بالحليب والسكر) قد يزيد من الأعراض.
- يجب الامتناع عن الرياضة: الرياضة الخفيفة تساعد في التخفيف من الأعراض وتُحسّن الحالة النفسية.
- شرب المياه يزيد من الانتفاخ: بالعكس تمامًا، الماء يُساعد على التخلص من السوائل المحتبسة.
ثقافة
سياسة
صحة
ثقافة