قاعدة "3-2-1" الذهبية: خبيرة دولية تقدم خطة عملية لتعزيز جودة النوم وتقليل التوتر

كشفت خبيرة دولية متخصصة في صحة النوم، تُدعى إليوت، عن مجموعة من "القواعد الذهبية" ضمن كتابها الجديد، بهدف تعزيز جودة الراحة الليلية لملايين الأشخاص حول العالم. وتبرز من بين هذه التوصيات "قاعدة 3-2-1" للنوم، التي تمثل خطة زمنية عملية مصممة لتهيئة الجسم والدماغ للدخول في نوم عميق ومريح.

تبدأ هذه القاعدة بثلاث ساعات قبل موعد النوم، حيث يُنصح بالتوقف عن تناول الطعام. تليها، قبل ساعتين من النوم، مرحلة التوقف عن العمل والامتناع عن التمارين الرياضية الشاقة. وأخيرًا، قبل ساعة واحدة من النوم، يجب إيقاف جميع الشاشات الإلكترونية وتخفيف الإضاءة المحيطة.

وأوضحت إليوت أن هذه القاعدة البسيطة تستهدف بشكل مباشر المسببات الرئيسية للأرق. فتناول الطعام في وقت متأخر يمكن أن يربك الجهاز الهضمي ويعيق إفراز هرمون الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم النوم. بينما تعمل التمارين الشاقة على رفع درجة حرارة الجسم وتنشيط الدماغ، في حين أن الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات والأجهزة الإلكترونية يخدع الدماغ، مما يجعله يعتقد أن الوقت لا يزال نهارًا.

وأشارت الخبيرة إلى أن الالتزام بهذا البروتوكول، بالإضافة إلى عشر قواعد ذهبية أخرى تتعلق بتوقيتات النوم والتعرض للضوء ودرجة حرارة الغرفة، يمكن أن يسهم في تحسين جودة النوم بنسبة تصل إلى 40 بالمئة. ومن شأن ذلك أن يؤدي إلى خفض مستويات التوتر وزيادة مستويات الطاقة والنشاط خلال ساعات النهار.

يأتي الكشف عن هذه التوصيات في سياق تحذيرات سابقة من منظمة الصحة العالمية بشأن الانتشار المتزايد لاضطرابات النوم عالميًا، والتي تُعد من عوامل الخطر المؤثرة على الصحة العامة والإنتاجية الاقتصادية. وتندرج هذه الحلول ضمن التوجه العالمي نحو "طب نمط الحياة"، الذي يركز على الحلول الوقائية والسلوكية لتحسين الصحة العامة للأفراد.