رمضان صحي وآمن: نصائح أساسية للحفاظ على الطاقة والنشاط أثناء الصيام

يُعد الصيام ركناً أساسياً في التقاليد الدينية للكثيرين، ويمكن ممارسته بأمان في غالبية الحالات. ومع ذلك، من الضروري استشارة الطبيب قبل الشروع في الصيام إذا كنت تعاني من حالات صحية معينة مثل السكري، الأمراض المزمنة، أو الحمل، وذلك لتقييم مدى ملاءمة الصيام لك أو لتعديل مواعيده لتجنب أي مضاعفات محتملة. كما يُنصح مرضى الأمراض المزمنة ومن يتناولون الأدوية بانتظام بمراجعة مقدم الرعاية الصحية لمناقشة إمكانية تعديل مواعيد تناول أدويتهم أو كيفية تناولها بأمان على معدة فارغة. وفي حال الشعور بأي تعب أو ظهور أعراض غير معتادة خلال فترة الصيام، يجب التوجه للطبيب فوراً إذا لم يطرأ تحسن على الحالة.

7 نصائح لضمان صيام رمضان صحي

1. الحفاظ على ترطيب الجسم

   يُعد شرب السوائل بانتظام خلال ساعات الليل أمراً حيوياً، حتى وإن لم تشعر بالعطش، حيث أن الإحساس بالعطش غالباً ما يظهر متأخراً. يُفضل اختيار المشروبات الخالية من الكافيين، والبدء بالإفطار بالماء لضمان ترطيب مثالي قبل تناول الطعام. تجنب شرب كميات كبيرة من الماء دفعة واحدة لتفادي ما يُعرف بـ "تسمم الماء"، وهي حالة نادرة لكنها قد تكون خطيرة.

2. تنوع الأطعمة

   احرص على تناول وجبات متوازنة وغنية بالمكونات الغذائية الأساسية، والتي تشمل:

   • الحبوب الكاملة
   • الخضراوات
   • الفواكه
   • البروتينات الخالية من الدهون
   • الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات

3. التحكم في حجم الحصة

   يستغرق الجسم حوالي 20 دقيقة ليشعر بالشبع، لذا تناول الطعام بوعي لتجنب الإفراط، مما يقلل الضغط على الجهاز الهضمي ويوفر لك طاقة مستمرة.

4. الحفاظ على النشاط البدني

   يمكنك ممارسة الأنشطة البدنية الخفيفة مثل المشي أو تمارين التمدد البسيطة خلال النهار. أما التمارين الشاقة، فيُنصح بنقلها إلى ما بعد الإفطار لتجنب الجفاف والإرهاق.

5. وجبة سحور متوازنة

   تساعد وجبة السحور على استقرار مستوى السكر في الدم وتمنحك طاقة تدوم لفترة أطول. يجب أن تشمل مكونات وجبة السحور ما يلي:

   • الحبوب الكاملة مثل الشوفان، الخبز الأسمر، والأرز البني
   • الفواكه والخضراوات الطازجة
   • البروتين مثل البيض، الحليب، الزبادي، والمكسرات
   • الدهون الصحية مثل المكسرات والزيتون

   أفكار عملية للسحور:

   • دقيق الشوفان بالحليب والفواكه والمكسرات
   • خبز قمح كامل مع بيضة مسلوقة وقطعة فاكهة
   • ساندويتش زبدة الفول السوداني مع كوب من الحليب
   • حساء الخضار مع شريحة خبز وخضار مشوية

6. اكتشف ما يناسبك

   يعتمد تنظيم الوجبات وأوقاتها على نمط نومك وطبيعة جسدك. تساعد التجربة الشخصية في تحديد أفضل نمط للصيام والحفاظ على مستويات الطاقة.

7. ثق بإحساس جسدك

   يختلف كل شخص عن الآخر، وإذا لم تحقق النصائح المذكورة النتائج المرجوة، فلا تتردد في استشارة اختصاصي تغذية أو طبيب للحصول على إرشادات مخصصة.

نصائح إضافية للرياضيين والطلاب النشطين بدنياً

قد يواجه الرياضيون والطلاب النشطون بدنياً تحديات إضافية أثناء الصيام، مثل انخفاض الطاقة، الجفاف، فقدان الكتلة العضلية، الإمساك، واضطرابات النوم. لتقليل هذه الآثار السلبية، يُنصح بما يلي:

• التركيز على الكربوهيدرات والبروتين في وجبتي الإفطار والسحور.
• إضافة العصائر ومشروبات البروتين أو ألواح البروتين عند الحاجة.
• تناول وجبات ووجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية مثل التمر، الأفوكادو، الجرانولا، وزبدة المكسرات.
• شرب مشروبات غنية بالإلكتروليتات مثل الحليب، العصير الطبيعي، والحساء.
• الحصول على الإلكتروليتات أيضاً عبر المشروبات الرياضية أو بإضافة قليل من الملح وعصير الليمون إلى الماء.
• إدراج بذور الكتان أو الشيا، الشوفان المطبوخ، أو الزبادي في النظام الغذائي.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم وجدولة التمارين قرب أوقات تناول الطعام لتعزيز الطاقة والتعافي.

يُعد الصيام تجربة بدنية وذهنية تتطلب من الجسم توازناً دقيقاً بين الترطيب والتغذية والنشاط البدني. الالتزام بالنصائح الغذائية والحركية المذكورة يضمن صياماً صحياً وآمناً، ويساعد على الحفاظ على الطاقة والأداء الذهني والبدني طوال الشهر الكريم.

اخبار سورية الوطن 2_وكالات _راي اليوم