الغذاء الصحي: مفتاح العمر المديد والوقاية من الأمراض بتوصيات خبراء التغذية

إن ما نستهلكه اليوم من طعام يرسم ملامح صحتنا في السنوات القادمة. فكل جانب من جوانب حياتنا، من مستوى طاقتنا اليومي إلى قوة جهاز المناعة لدينا واحتمالات إصابتنا بالأمراض المزمنة، يبدأ من طبقنا. لم يعد الأكل الصحي خياراً إضافياً أو رفاهية تقتصر على من يمتلكون الوقت والمال، بل أصبح أحد أهم القرارات التي يمكن لأي إنسان اتخاذها لحماية صحته وإطالة عمره.

الغذاء الصحي: دراسات تؤكد دوره في إطالة العمر والوقاية من الأمراض

أجمعت الدراسات الطبية الحديثة على أن نوعية الغذاء تلعب دوراً محورياً في الوقاية من أمراض خطيرة مثل القلب والسكري والسمنة، بالإضافة إلى تأثيرها المباشر على صحة الدماغ وجودة الحياة مع التقدم في العمر.

• دراسة جامعة هارفارد: كشفت دراسة أجراها باحثون في جامعة “هارفارد” حول العلاقة بين النظام الغذائي المتوسطي وطول العمر، أن الأفراد الذين اتبعوا هذا النظام (القائم على زيت الزيتون، الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، البقوليات، والمكسرات) كانت لديهم نسبة أقل للوفاة من أي سبب بنسبة تصل إلى 23% مقارنة بمن لم يتبعوه.
• دراسة "Adopting a Healthy Midlife Diet": أكدت دراسة بعنوان “Adopting a Healthy Midlife Diet May Help You Age Better in Your 70s” أن الأشخاص الذين اتبعوا أنماطاً صحية للأكل، مثل نظام AHEI أو الحمية المتوسطية في منتصف العمر، كانت لديهم فرصة أعلى بنسبة تتراوح بين 45% و 86% للعيش حتى السبعينيات من العمر دون الإصابة بأمراض مزمنة رئيسية (كالسكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان)، مع الحفاظ على وظائف جسدية وعقلية جيدة.

كيف تقيّم نظامك الغذائي؟

لتحديد ما إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً صحياً بالكميات المناسبة، طوّر خبراء في “مايو كلينك” استبيان Mini-EAT، وهو أداة تقييم غذائي مصغرة. يعتمد هذا الاستبيان على أسئلة حول كمية وتكرار تناول العناصر الغذائية، وتختلف نتائجه بناءً على البيانات الشخصية لكل فرد (العمر، الجنس، الوزن، الطول).

توصيات اختصاصية التغذية نغم طنوس لـ"النهار"

في هذا السياق، تشرح اختصاصية التغذية نغم طنوس لـ"النهار" المعدل الصحي اليومي لتناول كل عنصر من العناصر الغذائية:

1. الخضروات

بأنواعها كافة، من الورقيات والخضروات الصليبية كالجرجير والملفوف، إلى الخضروات الملونة كالجزر والبندورة، بالإضافة إلى الثوم والبصل. جميعها غنية بالألياف ومضادات الأكسدة ومادة البوليفينول التي تقلل الالتهابات وتطيل العمر وتحسن جودته. الكمية الموصى بها: ثلاث إلى خمس حصص يومياً (ما يعادل 3-5 أكواب سعة 250 مل)، موزعة على الوجبات الأساسية والوجبات الخفيفة.

2. الفواكه

يجب تناولها يومياً، فهي غنية بفيتامين سي والفلافونويد ومضادات الأكسدة. الكمية الموصى بها: حصتان إلى ثلاث حصص يومياً.

3. البقوليات

مثل الحمص والفاصوليا والعدس. تعد مصدراً للبروتين النباتي وغنية بالألياف المفيدة لصحة الأمعاء، وتعمل كمضادات للأكسدة. تشير الدراسات الحديثة إلى أن طول العمر مرتبط بشكل كبير بصحة الأمعاء، وهذه الأطعمة غنية جداً بالبريبايوتيك الموجود في الألياف. الكمية الموصى بها: أربع إلى سبع حصص خلال الأسبوع (الحصة هنا نصف كوب، أي ما يعادل 2-4 أكواب أسبوعياً).

4. الزيوت والمكسرات والبذور

مكونات صديقة للقلب والشرايين، ومفيدة للمناعة والبشرة والدماغ. يتصدرها زيت الزيتون، ويوصى بتناول ملعقتين إلى أربع ملاعق يومياً (في الطبخ أو نيئة). يُنصح بتناول 30 غراماً من المكسرات والبذور يومياً (ما يعادل حفنة أو 2-3 ملاعق كبيرة).

5. الأسماك والمأكولات البحرية

مفيدة لصحة القلب والدماغ وغنية بالزيوت المفيدة والأوميغا 3. يوصى بتناولها مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً، على أن تكون كل وجبة بوزن 100 غرام.

6. اللحوم والدجاج

يوصى بتناول الدجاج واللحم الأحمر مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً، بكمية 100-120 غراماً للدجاج و100 غرام للحم الأحمر في كل وجبة.

7. الخبز والحبوب الكاملة

مثل الشوفان والبرغل والأرز الأسمر والكينوا والقمح الكامل. كلها مكونات صديقة للقلب وغنية بالألياف وتغذي صحة الأمعاء. يجب أن تشكل الحبوب السمراء الكاملة 50% من التناول اليومي لهذه المكونات. يُنصح بتناول ثلاث إلى ست حصص يومياً (الحصة هنا نصف كوب).

8. منتجات الألبان والأجبان

يوصى بتناول حصة إلى حصتين يومياً، مثل كوب حليب (240 مل)، أو 30 غراماً من الجبن، أو نصف كوب من اللبنة، أو 170 مل من اللبن.

نصائح إضافية لإطالة العمر

تنصح طنوس بالمواظبة على إضافة الكركم والثوم والبصل والقرفة إلى الطبخ يومياً، إلى جانب شرب الأعشاب. كما توصي بالتقليل من تناول السكر إلى ما دون 10% من الحاجة اليومية للوحدات الحرارية، ويفضل أن يكون أقل من 5%.

لإطالة العمر، يُنصح بالدرجة الأولى بتناول الغذاء المخمّر يومياً، مثل الخضروات المخمّرة المكبوسة بالماء والملح، أو اللبن اليوناني أو العادي، أو الـmilk kefir أو الـwater kefir. ويجب الابتعاد عن الزيوت المهدرجة واللحوم المصنعة الغنية بالملح، وتجنب السكريات والمقليات والطحين الأبيض والطعام الملون.

أخبار سوريا الوطن١-وكالات-النهار