إذا كنت تحلل الأحداث الماضية وتقلق بشأن المستقبل لدرجة تعيق تركيزك، فأنت تفكر بشكل مفرط. التفكير الزائد يوهمنا بأننا نفعل شيئًا حيال المشكلة، ولكن من المستحيل التخلص منه دون معالجة القلق.
إليك ثلاث طرق فعالة للتخفيف من القلق واستعادة السيطرة على عقلك:
الطريقة الأولى: 5-4-3-2-1
هذه الطريقة تصرف انتباهك مؤقتًا وتساعدك على استعادة التحكم. يستخدمها الأطباء لعلاج اضطرابات الذعر والهلع.
كيف تعمل:
- عد تنازليًا ببطء من خمسة إلى واحد.
- استخدم كل رقم كإشارة لحاسة من حواسك الخمس.
- خمسة: انظر إلى خمسة أشياء حولك.
- أربعة: استمع إلى أربعة أصوات مميزة.
- ثلاثة: اشعر بثلاثة أحاسيس.
- اثنان: استشم رائحتين.
- واحد: ميز مذاقًا واحدًا.
تخيل وعيك ككرة تتحرك داخل وخارج جسمك. عندما تفكر بشكل مفرط، تحوم الكرة داخل دماغك. ركز على التفاصيل الدقيقة لمحيطك لإخراج الكرة من رأسك وتخفيف القلق.
الطريقة الثانية: تجربة الاعتقاد المضاد
خلف كل تفكير زائد يكمن اعتقاد يثير القلق. يمكنك إيقاف التفكير الزائد باتباع الخطوات التالية:
- استوضح الاعتقاد: "ما الذي يجب أن أعتقده لتبرير قلقي؟"
- اعكس الاعتقاد: أوجد اعتقادًا مضادًا.
- قم بتجربة الاعتقاد المضاد: عش وكأن الاعتقاد المضاد صحيح لمدة دقيقة.
- ابحث عن دليل يدعم اعتقادك الجديد.
عندما تجد دليلًا يدعم الاعتقاد المضاد، ستبدأ بالشك في اعتقادك الأصلي، مما يخفف القلق.
الطريقة الثالثة: تأخير القلق
عندما ينهكك القلق، حدد موعدًا معه لاحقًا. اضبط منبهًا لمدة 15 دقيقة في المساء للقلق. غالبًا ما تنسى ما كنت قلقًا بشأنه بحلول ذلك الوقت.
تأجيل القلق طريقة فعالة لتعطيل دوامات القلق. لا يمكننا إزالة القلق تمامًا، ولكن يمكننا الحد من وقته ومدته.
