البروتين عنصر أساسي لنمو الجسم وتعافيه والحفاظ على قوته وصحته العامة. ورغم أن اللحوم تُعد من أكثر المصادر شيوعاً للبروتين، فإن كثيرين يسعون لتقليل استهلاكه لأسباب صحية أو بيئية أو أخلاقية.
لحسن الحظ، هناك العديد من الأطعمة غير اللحوم الغنية بالبروتين، والتي توفر أيضاً الألياف ومضادات الأكسدة وتحتوي على نسب أقل من الدهون المشبعة. كما أن إدخال المزيد من البروتين النباتي إلى النظام الغذائي قد يساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
إليكم ثمانية مصادر نباتية ممتازة يمكن أن تساعدكم في تلبية حاجاتكم اليومية من البروتين:
- الجبن القريش: قليل الدسم وغني بالبروتين، حيث يوفر 24 غراماً من البروتين في كوب واحد. كما أنه مصدر للكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم.
- البيض: يوفر البيض 6 غرامات من البروتين للبيضة الواحدة، بالإضافة إلى الكولين ومضادات الأكسدة مثل اللوتين.
- التوفو: بروتين نباتي كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. توفر 85 غراماً من التوفو الصلب 9 غرامات من البروتين والمعادن الهامة مثل الكالسيوم والحديد.
- التيمبيه: مصنوع من فول الصويا والحبوب المخمرة، ويمنح نصف كوب منه 17 غراماً من البروتين، بالإضافة إلى الألياف والمغنيسيوم.
- الجوز: يوفر 4.3 غرامات من البروتين في ربع كوب، بالإضافة إلى حمض ألفا-اللينولينيك (ALA) الذي يدعم صحة القلب.
- الحمص: يحتوي على 11 غراماً من البروتين لكل كوب، وغني بالمنغنيز الذي يدعم صحة العظام وحماية الخلايا.
- الفاصوليا السوداء: تزود 15 غراماً من البروتين و17 غراماً من الألياف لكل كوب، وهي غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد.
- العدس: يحتوي على 18 غراماً من البروتين لكل كوب مطبوخ، وهو مصدر رئيسي للفولات الضروري أثناء الحمل.
الانتقال إلى البروتينات النباتية لا يعني التضحية بالتغذية. توفر هذه الخيارات مجموعة متنوعة وغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. سواء كان ذلك من أجل الصحة أو الاستدامة، فإن الحد من استهلاك اللحوم يمكن أن يكون خطوة ذكية.
