الأكل بسرعة: عادة شائعة بمخاطر صحية تتجاوز الانزعاج المؤقت

قد نجد أنفسنا نأكل بسرعة لأسباب متعددة؛ سواء لضيق الوقت، أو لعادة اكتسبناها منذ الطفولة، أو ببساطة لانشغالنا بالشاشات أثناء تناول الطعام. لكن، وفقاً لتقرير نشرته مجلة Time، فإن هذه العادة ليست دائماً بريئة كما تبدو، إذ يمكن أن ترتبط بمشكلات هضمية، وارتفاعات سريعة في سكر الدم، وزيادة احتمال الإفراط في تناول الطعام.

من جهته، يوضح تقرير Verywell Health أن الأكل السريع يُعرف عادةً بإنهاء الوجبة في أقل من 10 إلى 15 دقيقة، وغالباً ما يكون ذلك دون مضغ كافٍ أو الانتباه إلى إشارات الشبع الطبيعية. هذا يجعل تأثيره على الصحة يتجاوز مجرد «الانزعاج المؤقت» ليتحول إلى مخاطر طويلة الأمد.

ماذا يحدث في جسمك عند الأكل بسرعة؟

1. هضم أصعب… ونفخة وحرقة أكثر

عندما نأكل بسرعة، غالباً ما لا نمضغ الطعام جيداً، مما يؤدي إلى وصول قطع أكبر إلى المعدة وابتلاع كمية أكبر من الهواء أثناء الأكل. هذا قد يسهم في:

• انتفاخ وعدم ارتياح بعد الوجبة.
• زيادة أعراض الارتجاع الحمضي.
• شعور بالامتلاء المزعج.

ويضيف Verywell Health أن الأكل السريع قد يسبب أيضاً غازات وتقلصات، ومع مرور الوقت قد يرفع خطر تهيج بطانة المعدة وحدوث التهاب فيها (التهاب المعدة/ Gastritis) المصحوب بألم وتورم.

2. دماغك يحتاج وقتاً… وإلا ستأكل أكثر مما تحتاج

الجسم لا يستجيب للشبع فوراً؛ فالمعدة تحتاج قرابة 20 دقيقة لإرسال إشارة «اكتفيت» إلى الدماغ. لذلك، في حال إنهاء الوجبة بسرعة، قد نتجاوز احتياجنا الطبيعي من الطعام قبل أن ندرك أننا شبعنا بالفعل. هذا الارتباط بين الأكل السريع والإفراط في تناول الطعام قد ينعكس لاحقاً على الوزن والصحة الأيضية.

3. زيادة احتمال اكتساب الوزن

بحسب Time، الأكل السريع لا يسبب زيادة الوزن «بشكل مباشر»، ولكنه يزيد من احتمال الإفراط في الأكل وحدوث ارتفاعات سريعة في سكر الدم بعد الوجبات، مما قد يسهم مع الوقت في زيادة الوزن. كما يميل الأشخاص الذين يأكلون بسرعة إلى تناول حصص أكبر ووجبات خفيفة أكثر تكراراً، ما يرفع إجمالي السعرات الحرارية اليومية ويجعل الحفاظ على وزن صحي أكثر صعوبة، وقد يسهم في السمنة مع الزمن.

مخاطر صحية أبعد من الوزن

1. ارتفاع احتمال السكري من النوع الثاني

وفقاً لـVerywell Health، كان الأشخاص الذين ينهون وجباتهم خلال أقل من 20 دقيقة أكثر عرضة للإصابة بالسكري من النوع الثاني مقارنة بمن يستغرقون 30 دقيقة أو أكثر.

2. خطر أكبر للإصابة بـ«المتلازمة الأيضية»

«المتلازمة الأيضية» هي مجموعة من عوامل الخطر التي تشمل:

• ارتفاع ضغط الدم.
• تراكم الدهون حول البطن.
• ارتفاع الكوليسترول.

وهي تزيد من احتمال الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري. وتشير الدراسات إلى أن من يأكلون بسرعة قد يكونون أكثر عرضة بمقدار يتراوح بين مرتين إلى خمس مرات للإصابة بها مقارنة بمن يأكلون ببطء.

3. الكبد الدهني غير الكحولي

وجدت إحدى الدراسات المنشورة عام 2024 في مجلة Nature ارتباطاً بين الاعتياد على الأكل بسرعة وزيادة خطر الإصابة بمرض الكبد الدهني غير الكحولي.

الأكل بسرعة قد يقلل امتصاص العناصر الغذائية

يبدأ الهضم في الفم، حيث يتم تفتيت الطعام وخلطه باللعاب، مما يساعد لاحقاً في امتصاص الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية بشكل أفضل. وعندما نأكل بسرعة ولا نمضغ جيداً، قد يقل امتصاص هذه العناصر بالشكل الكامل.

خطر قد لا نفكر فيه: الاختناق

يحذر Verywell Health أيضاً من أن الأكل بسرعة يزيد خطر الاختناق، خصوصاً إذا:

• أخذنا لقيمات كبيرة.
• تحدثنا أثناء الأكل.
• لم نمضغ جيداً.

ويكون هذا الخطر أكثر حساسية لدى الأطفال وكبار السن ممن قد يواجهون صعوبة أكبر في البلع.

لماذا يساعدك الأكل ببطء؟ فوائد واضحة للجسم والذهن

التمهل في الأكل يمكن أن يحقق فوائد مهمة، أبرزها:

• هضم أفضل وتقليل الانتفاخ والحرقة والغازات، واحتمال أقل لالتهاب المعدة.
• توازن أفضل لهرمونات الجوع والشبع.
• ارتفاعات أقل في سكر الدم بعد الوجبات وتحسن في الصحة الأيضية.
• إحساس أكبر بالشبع وعدد أقل من الوجبات الخفيفة لاحقاً.
• وجبة أكثر متعة وحضوراً بدل الأكل «بالطيار الآلي».

كيف تبطئ سرعة الأكل؟

1. اختيار أطعمة تتطلب مضغاً أكثر

أسهل طريقة لإبطاء الأكل هي اختيار أطعمة تحتاج وقتاً للمضغ مثل:

• البقوليات.
• المكسرات والبذور.
• الخضار والفواكه.

وفي البروتين، قد يكون اختيار الستيك بدلاً من اللحم المفروم، أو الدجاج المشوي بدلاً من اللحوم الباردة مفيداً، لأن الأطعمة «الأصعب في الأكل» غالباً ما تكون أكثر فائدة غذائية.

2. التقليل من الأطعمة الفائقة المعالجة والوجبات السريعة

هذه الأطعمة مصممة لتكون سهلة الأكل بسرعة، وغالباً ما تكون أعلى كثافة بالسعرات الحرارية، مما يعني أنك قد تتناول طاقة أكثر بوقت أقل ودون انتباه.

3. ممارسة اليقظة أثناء الوجبات

ينصح Time بالتوقف منتصف الوجبة، وترك الملعقة بين اللقيمات، وتقليل المشتتات. وتشير أيضاً إلى أن تناول الطعام أمام التلفاز أو الهاتف قد يجعلنا نأكل بسرعة ودون وعي.

4. الانتباه إلى إشارات «المعدة» لا إلى لذة «الفم» فقط

الفم يمنحنا إشارات قوية مرتبطة بالمتعة، بينما إشارات المعدة أهدأ… لكنها موجودة إذا أصغينا إليها. المطلوب هو أن نمنح شعور المعدة بالامتلاء المساحة نفسها من الانتباه، لا أن نقوده دائماً بطعم اللقمة فقط.

5. المضغ أكثر

يُنصح بمضغ كل لقمة من 15 إلى 30 مرة. وفي دراسة أُشير إليها في التقرير، رفع مضغ اللقمة 40 مرة مستوى هرمون GLP-1 المرتبط بالشبع، وخفّض هرمون الغريلين المرتبط بالجوع.

6. استخدام أدوات أصغر

يساعد استخدام ملعقة أصغر على:

• تناول كمية أقل بنحو 8%.
• أخذ لقيمات أصغر بنحو 23%.
• إبطاء سرعة الأكل بنحو 15% دون زيادة الشعور بالجوع بعد ذلك.

7. تناول الطعام مع الآخرين

الأكل بصحبة الآخرين قد يبطئ الوتيرة بشكل طبيعي، لأن الحديث والتوقف للاستماع يصنعان «استراحة» تلقائية بين اللقيمات.

الخلاصة: الطعام ليس عدواً… لكن السرعة قد تكون المشكلة

على الرغم من فوائد التمهل في الأكل، يذكّر تقرير Time بأن الهدف ليس تحويل الأمر إلى مصدر ضغط جديد، فالمهم في النهاية أن الطعام يغذي الجسم ويمنحه الطاقة، و«ليس من المفيد أن يتحول إلى عبء نفسي». وكنقطة بداية بسيطة، اجعل هدفك أن تستمر الوجبة 20 دقيقة على الأقل، وتخفف من الشاشات أثناء الطعام… وستلاحظ الفرق تدريجياً.